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Fortalece la espalda con Yoga y Pilates

En el artículo de hoy vamos a hablar de dos disciplinas que nos pueden a ayudar considerablemente a fortalecer la musculatura de nuestra espalda: el Pilates y el Yoga.

Como en todos los deportes y prácticas, se requiere de continuidad y ser constante, y señalo este aspecto, porque aunque parece obvio, una vez que nos ponemos a realizar la disciplina elegida, no lo es tanto.

Vivimos en la era de lo inmediato, de la no perseverancia, de querer las cosas “para ayer”,… queremos tener los resultados sin haber pasado por el proceso, llegar a la meta sin recorrer el camino. Y siento deciros, que si queremos ver cambios tenemos que hacer cambios. Y puedo parecer rotunda, pero como practicante y profesora, observo habitualmente esto en los alumnos. Empiezan con ilusión y al poco tiempo lo dejan, te dicen que les gusta, pero que no tienen tiempo, dinero o que se han apuntado a otra cosa. Y compruebo, al cabo de un tiempo, que también han abandonado la nueva actividad. No es una cuestión de que la disciplina: Pilates, Yoga, Taichi, etc. no funcione, no es cuestión que el maestro o profesor no sea bueno, no es cuestión de no tener tiempo o dinero, es cuestión que nos requiere dedicarnos un tiempo de calidad y atención a nosotros mismos, que nos requiere disciplina, continuidad y empaparnos de lo que hacemos.

En el video que os muestro más abajo vemos a una mujer de 96 años practicar yoga. Muchos de nosotros, al verla, querremos tener esa flexibilidad, energía y llegar a esa edad con vitalidad, alegría y física y mentalmente con las capacidades que ella presenta, pero mi pregunta es, ¿qué hacemos para ello?. Estoy segura que esta mujer practica yoga todos los días y varias horas. Y aunque muchos al leer esto me digáis que tiene que ver con su genética y otras capacidades,… no todo es la genética. También influyen sus hábitos alimenticios, sus ganas de superarse cada día, de ser feliz, su autoestima y valoración, lo que le lleva a querer cuidarse y estar en forma a varios niveles. Y es muy posible que si sigues leyendo esto a estas alturas, pienses que con el ritmo de vida que llevamos hoy en día, el trabajo, la familia, etc. que no hay tiempo. Bueno, está bien, pero estoy segura, que siempre se puede sacar un poco de tiempo para uno mismo, 20 minutos al día por ejemplo, para estirar, para practicar y para cuidarse, porque ¡merecemos la pena!  

 Y después de dar mi opinión sobre la importancia de cuidarse, y de la importancia de ser perseverante en la práctica que se realice, la que te guste y vaya bien a ti, puede ser una de las que te propongo hoy o no, puede ser un deporte, bailar,… ¡elige!.

¡Empápate de aquello que te apasione!

¡Deja las excusas y cuídate! 

Tanto el Yoga como el Pilates, tienen numerosos beneficios, sobradamente comprobados. Y no sólo físicos.

Realizar sus ejercicios y asanas te corresponde a ti, ¿lo ponemos como propósito para el nuevo año?

 Pilates. Fuente: www.all-makeup.com

La espalda  tiene la función de sostener, proteger y ser soporte de la vida. Como ya mencionábamos en un articulo anterior, según cómo vivamos estas funciones: con carga o ligereza o, con miedo o plenitud, puede ser que la actitud y relación que tengamos con lo que nos rodea y en lo que se pueda ver involucrada nuestra espalda, haga que la tensemos, contracturemos o lesionemos de una forma u otra. 

La mejor manera de prevenir estas molestias es tener una musculatura fuerte y flexible. Para ello, entre otras cosas, existen dos maravillosas practicas: el Pilates y el Yoga, que aunque mucho más allá de trabajar sólo el cuerpo físico, son ideales para hacerlo.

Los aspectos que tienen en común referente al plano físico es que ambos sistemas son excelentes para fortalecer el cuerpo y ganar flexibilidad. En los dos la atención a la respiración es clave (aunque la utilizan de forma diferente) y tanto uno como otro pueden ajustarse a diferentes necesidades y niveles de actividad física.

Pilates

Una de las propuesta que traemos hoy para fortalecer la espalda es el método Pilates. Esta práctica, que recoge el nombre de su creador Joseph Hubertus Pilates, se basa en los conocimientos y experiencia que éste tenía de diversas especialidades como la gimnasia, traumatología y yoga, uniendo de esta forma el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y relajación.

Los ejercicios de Pilates dirigidos a mejorar nuestra espalda y la extensión de la columna se centran en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la misma, corrigen la postura ayudando a la consabida higiene postural, lo que reduce dolores de cuello, espalda y lumbares, aumenta la flexibilidad, fuerza, coordinación y agilidad y, en general, se utilizan como prevención, rehabilitación y cura del dolor de espalda.

Con el Pilates, se trabajan músculos que habitualmente no se trabajan en la vida diaria, lo que previene el riesgo de futuras lesiones.

Pilates

El trabajo con la respiración nos ayuda a controlar el estrés, lo que unido a todo lo demás nos ayudará a dormir mejor y a sentirnos con más vitalidad y mejor autoestima. Además tonifica y estiliza la figura.

En artrosport ofrecemos además un Pilates especializado con máquinas Reformer, donde un instructor te hace una primera evaluación y luego un seguimiento personalizado adecuando la practica a tus necesidades.

En esta entrevista, Rubén del Amo, director de Artrosport nos habla del Pilates.

 

Yoga

La otra disciplina que quiero acercaros hoy para el fortalecimiento y mejora de los problemas de espalda, entro otras muchas cosas, es el Yoga. El aspecto físico del yoga es tan solo una mínima parte de esta disciplina.

La palabra Yoga viene del sánscrito ioga y se refiere a una tradicional disciplina física y mental originaria de India.

Uno de los grandes beneficios de esta práctica es que ayuda a mejorar los problemas de espalda, fortaleciendo y relajando los músculos, evitando dolores y mejorando la postura en general.

Mejora el equilibrio y masajea los órganos internos favoreciendo sus funciones, ayuda a la relajación mediante el trabajo con la respiración, a eliminar toxinas y a tonificar el cuerpo. Su practica continuada nos puede llevar a conseguir procesos más profundos como el control de los pensamientos, mejora de la salud y longevidad o ampliación de la conciencia.

Yoga. Fuente: redpacientes.com

En el video de abajo vemos algunas asanas de yoga cuya realización nos ayudan a cuidar la espalda.

Un ejemplo de superación y de rehabilitación gracias a la práctica regular de Yoga es el que os mostramos en el video de abajo.

Los médicos no le daban muchas esperanzas, pero su fuerza de voluntad, constancia, perseverancia y los beneficios intrínsecos de esta práctica, consiguió que no tuviesen razón en sus predicciones. Todo un ejemplo a seguir.

 

Eres lo más importante, ¡Cuida tu espalda, cuida tu salud!

 

Remedios naturales para la lumbalgia

Prácticamente todos sufrimos en algún momento de nuestra vida de dolores en la zona lumbar. Si son muy fuertes o, como coloquialmente se dice, “nos quedamos enganchados”, es importante acudir a un centro médico, pero si la lumbalgia no es muy aguda, quizás podamos ponerle remedio de manera sencilla.

Hoy vamos a daros algunas recomendaciones o remedios naturales, caseros, de los que podéis aplicar en casa para paliar los síntomas cuando el dolor lumbar no es muy agudo.

Lumbalgia. Fuente: vivianayoga.blogspot.com.es

Remedios naturales para la lumbalgia

Llamamos lumbalgia o lumbago al dolor que se manifiesta en la parte baja de la espalda. El dolor aparece por la inflamación de las articulaciones, músculos, nervios o ligamentos que rodean las vértebras lumbares.

Algunas recomendaciones naturales que podemos hacer para paliar los síntomas son:

1. Aplicar frío o calor

Tanto el calor (termoterapia) como el frío (crioterapia) pueden ser beneficiosos si sabemos cuándo aplicarlos.

Como podemos leer en el blog amigo onblood, uno de los remedios caseros más populares y efectivos para tratar la lumbalgia es la aplicación de frío y calor en la zona dolorida. Pero es importante saber cuándo aplicar frío y cuándo calor.

El frío nos ayuda a aliviar el dolor y a rebajar la inflamación en caso de dolor muscular, provocando un efecto sedante y relajante. Lo haremos aplicando una compresa fría o una bolsa de hielo envuelta en una toalla.

Cuando no existe hinchazón es mejor optar por el calor, así aminoraremos el dolor lumbar y favoreceremos la circulación de la sangre, como puede ser en el caso de contractura muscular. Para ello aplicaremos calor mediante compresas calientes o una almohadilla eléctrica. Los baños tibios también son excelentes para relajar los músculos y aliviar las molestias.

Aplicar calor. Fuente: vivianayoga.blogspot.com.es

Resumiendo, el frío se usa en los dolores en los que hay hinchazón para desinflamar y el calor se usa en lesiones que hay tensión y contracción para relajar los músculos y los espasmos.

2. El jengibre como antiinflamatorio natural

El jengibre es conocido por su aporte calorífico, ya que es un alimento de naturaleza caliente, y por su potente poder antiinflamatorio, lo que le hace poseer magníficas propiedades para combatir el dolor lumbar.

Lo utilizaremos en los problemas de lumbares a modo de infusión o cataplasma. Para ello haremos una infusión en proporción dos cucharadas soperas en medio litro de agua, y bien podemos beberla o empapar una gasa en la mezcla, aplicándola en la zona dolorida.

Jengibre. Fuente: salud.univision.com

3. Fitoterapia

Otras plantas que podemos utilizar bien en infusión, comprimidos o cataplasma son:

– Cola de caballo por su poder antiinflamatorio. Se prepara igual que el jengibre y se aplica a modo de cataplasma.

– Vinagre de manzana y verbena. El vinagre tiene propiedades calmantes y ayuda a tonificar los músculos, y junto con la verbena es un buen remedio para la lumbalgia. Prepararemos la verbena de la misma manera que el jengibre y la cola de caballo. Después le añadiremos una cucharada de vinagre de manzana. Y a modo de cataplasma, lo más caliente posible, la aplicaremos sobre la zona dolorida.

– Hapargofito, que gracias a sus propiedades analgésicas y anti-inflamatorias se convierte en un gran aliado. Prepararemos una infusión y la beberemos, dos veces al día.

– Manzanilla, melisa, tomillo o salvia. Tomar infusiones de manzanilla o melisa al principio, hasta que el dolor empiece a remitir. Luego tomar infusiones de tomillo o salvia. Se preparan poniendo una cucharadita de la hierba en agua hirviendo y dejar reposar unos minutos.

Infusiones para el lumbago. Fuente: mistrucosparatodo.blogspot.com.es

4. Aceites esenciales

– Baño con lavanda (Hidroterapia). Si tenemos una bañera, es el momento de utilizarla. Añadir al agua caliente unas gotas de aceite esencial de lavanda, que por sus propiedades sedantes, nos ayudará a calmar y relajar la musculatura tensionada.

Aceite de lavanda. Fuente: salud.univision.com

– Masaje con aceite de almendras y unas gotas de aceite de ruda. Añadir 3 gotas de aceite esencial de ruda por una cucharada sopera de aceite de almendras. Dar masajes suaves en la dirección de músculo sobre la zona dolorida.

Masaje para la lumbalgia. Fuente: www.fisiolution.com

– Masaje con árnica. Una crema o mascarilla con árnica puede ser una excelente opción. Ésta es una de las mejores plantas que existen a la hora de combatir todo tipo de dolores musculares y articulares. Dar un masaje con aceite o crema de árnica nos proporcionará un gran efecto calmante.

– Masaje con aceite o alcohol de romero. Tiene un gran poder tonificante, lo que hace que mejore la circulación sanguínea, y esto a la vez alivia la pesadez, calma y cura los músculos. Tiene un gran poder antioxidante, por eso funciona muy bien para tratamientos degenerativos como reuma o artrosis.

Aceite de romero. Fuente: otramedicina.imujer.com

5. Cataplasmas.

Aunque ya hemos visto que tanto el jengibre como la cola de caballo podíamos aplicarlos externamente a modo de cataplasma, vamos a ver a continuación algunas cataplasmas muy beneficiosas para el dolor lumbar. Si bien sabemos que a veces puede ser un poco “aparatoso” prepararlas, quizás nos merezca la pena, ¿no?

– Cataplasma de ajo y arcilla. El ajo, aplicado de forma externa, aumenta la temperatura de la zona, lo que ayuda a combatir el dolor. Para ello, prepararemos una cataplasma que aplicaremos, lo más caliente posible, dos veces al día.

Hervir 7 dientes de ajo con una taza de agua durante unos 5 minutos. Después verter una taza de arcilla y remover bien, obteniendo una pasta homogénea. Aplicar en la zona lumbar y dejar reposar mínimo media hora.

Arcilla para la lumbalgia. Fuente: svejo.net/2282379

– Cataplasma de patata. La patata ayuda a combatir dolores de espalda como el lumbago. Para ello prepararemos una cataplasma haciendo un puré de patatas, colocándolo sobre una gasa y aplicándolo sobre las lumbares.

Cataplasma. Fuente: www.ayurvedaasturias.es

– Cataplasma de avena. Bien son conocidos los efectos calmantes de la avena. Prepararemos una cataplasma que aplicaremos 3 veces al día.

La preparación es: calentar un litro de agua y, cuando rompa a hervir, agregar 400 gr de avena. A continuación, tienes que dejar hervir durante 15 minutos, retirar del fuego y escurrir la avena. Ponerla en un trapo, y doblarlo bien. Según la aplicamos en la zona a tratar, la taparemos con una toalla para mantener el calor.

– Cataplasma de repollo. Las hojas de repollo son populares por su efecto antiinflamatorio y relajante.

Para hacer la cataplasma machacaremos unas hojas con un poco de leche en un recipiente, y lo dejaremos reposar durante 5 minutos. Las colocaremos después sobre la zona sujetándolas con una venda para que no se muevan. La dejaremos actuar unos 15 minutos.

6. Pimienta de cayena. En realidad es un pimiento con un alto contenido de capsaicina, lo que produce un efecto picante. Esto, mezclado en una crema, mascarilla o ungüento puede dar muy buenos resultados, ya que tiene acción analgésica. Masajea sobre la zona afectada.

Cayena como analgésico. Fuente: vivesana.blogspot.com.es

7. Cloruro de magnesio (sales de Epson). Dependiendo de las causas por las que se ha producido la lumbalgia, con las sales se puede aliviar rápidamente la dolencia. Tomaremos diariamente, durante un mes, una cucharadita de café disuelta en un vaso de agua (si tu cuerpo no la tolera porque está un poco amarga, diluir con mas agua).

8. Alimentación depurativa. Se recomienda hacer una cura depurativa del organismo para eliminar los metales pesados (mercurio y plomo) que se acumulan en la columna empeorando la enfermedad. Para ello nuestra dieta se basará en fruta y verduras (a ser posible ecológica). Podemos complementarla tomando vitamina B. Piña cruda, levadura de cerveza, lecitina de soja o germen de trigo, nos pueden ir de maravilla.

cuida tu alimentacion para depurar. Fuente: puntdesabor.com

En el libro 88 enfermedades: alimentos, baños, emplastos, licores medicinales  podéis encontrar algunos alimentos y zumos recomendados para la lumbalgia.

9. Descanso. Muchas veces, por “sencillo y obvio”, se nos olvida descansar. Muchas veces no nos lo permitimos hasta que el dolor realmente nos impide movernos o llevar nuestra actividad normal. Descansar cuando empieza a darnos las primeras señales es una manera bonita de cuidarnos y que ese dolor no vaya a más.

10. Moverse o realizar actividad física suave. Aunque a primera vista pueda parece una contradicción con el punto anterior, no lo es. Si el cuerpo nos indica que paremos hay que escucharlo y descansar, pero durante el tiempo justo y necesario. En plena crisis de lumbalgia no está recomendado hacer ejercicio, aunque sí se aconseja estar lo más activo posible. Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante que evitemos el reposo excesivo en cama y mantengamos el mayor grado de actividad física que el dolor nos permita (como mucho 48 horas en la cama).

Pilates

Además hay que señalar la importancia de realizar ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda. La cual, si está fuerte, es mucho más difícil de lesionar y/o sufrir una lumbalgia. Deportes como Pilates, yoga o natación pueden ser muy beneficiosos. También los ejercicios y estiramientos recomendados por tu especialista.

Como ves, te ofrecemos un montón de posibilidades que pueden ayudar a paliar los dolores lumbares, si bien recomendamos que si los dolores aumentan, no dejes de acudir a un médico especializado, ya que no son incompatibles todos los tratamientos y remedios.

En el centro Artrosport ponemos a tu servicio un amplio equipo profesional de traumatólogos y fisioterapeutas, así como monitores y entrenadores deportivos personales, pilates y todos los recursos que se necesiten para ¡Que tus lesiones no te paren! 

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