Pourquoi des maux de dos apparaissent-ils après l'entraînement ?

Après une activité physique, il est fréquent qu'une gêne ou des courbatures apparaissent au niveau du dos dans les heures qui suivent voire dans les jours qui suivent l'entraînement. Or, comment différencier ces douleurs d’une blessure ? Dans cet article, nous expliquerons les causes possibles et proposerons les meilleurs conseils pour son traitement.

Quels muscles du dos peuvent être les plus touchés par les douleurs ?

Les lacets sont familièrement le moyen de désigner le douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Lorsque nous soumettons les muscles à un effort auquel ils ne sont pas habitués ou qui dépasse celui qui est effectué normalement, c'est alors que ces symptômes peuvent apparaître. micro-déchirures des fibres musculaires qui provoquent des douleurs.

Bien que n'importe quel muscle du corps puisse être affecté par des douleurs, le plus courant est qu'elles apparaissent dans le dos, aussi bien dans les muscles du haut du corps que dans ceux du bas du corps.

Entre le muscles du haut du dos Les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes sont fréquemment touchés.

• Trapèze: Elle est située des deux côtés de la colonne vertébrale, du crâne jusqu'à la dernière vertèbre dorsale. Il est sensible aux contractures ou aux situations d'anxiété, de nervosité ou de stress. Votre douleur peut facilement se transférer à d’autres zones comme le cou, la tête ou les épaules.
• Losanges : Constitué de deux muscles, il est situé sous le trapèze, au bas du cou, au-dessus de la région dorsale du thorax et s'étend de la colonne vertébrale jusqu'au bord médial de l'omoplate. Elle est très encline à générer ce qu’on appelle « l’omoplate ailée », ce qui entraîne un mauvais fonctionnement des articulations de l’épaule.
• Deltoïde: Bien qu’il s’agisse en réalité d’un muscle de l’épaule, il est étroitement lié aux muscles du dos et permet la mobilité des bras. Son utilisation abusive peut provoquer des douleurs dans les muscles plus petits tels que le supra-épineux, l'infra-épineux ou le grand dorsal.

D'un autre côté, le muscles du milieu du dos qui peuvent être affectés par la douleur sont l'infra-épineux et les fameux dorsaux.

• Dorsales : Le muscle grand dorsal est le plus gros et le plus fort de tout le tronc. Ses principales fonctions sont l'extension des épaules, la rotation médiale et l'abduction des bras. Il est sujet à des contractures excessives ou à générer des tensions dans tout le dos.
• Infraépineux : Il est situé dans la fosse infra-épineuse et relié à la colonne vertébrale. Bien qu’il ait une faible capacité d’abduction, il fonctionne très bien comme rotateur externe. Une sollicitation excessive de ce muscle peut provoquer une tendinite.

Enfin, il y a les muscles du bas du dos, la zone dite lombaire où se trouve le muscle lombaire carré.

• Muscle lombaire carré : Situé dans la partie inférieure du tronc, il est une cause fréquente de lombalgie. Des études indiquent que 80% de la population a souffert de douleurs dans cette zone, causées principalement par une mauvaise posture ou une décompensation musculaire.

L’haltérophilie et les blessures à la colonne vertébrale sont deux choses étroitement liées. Bien que ce type d'exercice aide à renforcer et à façonner le corps, faire un effort répétitif ou supérieur à celui auquel le muscle est préparé peut générer non seulement des douleurs, mais aussi des blessures plus graves.

Méthodes maison pour se remettre des douleurs musculaires

Pour soulager les courbatures à la maison, il est conseillé de suivre une série d'activités qui accéléreront la récupération et le retour à une condition optimale. Il est fortement recommandé d'alterner l'application de froid et de chaud sur la zone affectée. Cela peut se faire sous forme de bains contrastés alternant eau froide et eau chaude pour stimuler la zone, surtout au début de la blessure. Des massages peuvent également être pratiqués sur la zone affectée, avec des crèmes ou des huiles pour favoriser la circulation sanguine.

En revanche, le repos actif, comme la marche ou l’exercice doux, aide la zone à récupérer rapidement et constitue l’une des activités les plus efficaces pour récupérer des douleurs musculaires.

Blessures courantes lors du levage de poids

Parmi les blessures les plus fréquentes dues à l’haltérophilie figurent les douleurs lombaires, la surcharge musculaire et les conflits lombaires.. Ces blessures peuvent entraîner une incapacité de fonctionnement de la colonne vertébrale, ainsi que l'incapacité d'effectuer des mouvements de rotation et d'abduction du dos, des bras et des épaules.

Avant de faire un gros effort, il est important de réaliser des exercices d'étirements pour préparer le dos et ainsi éviter les inconforts au niveau de vos muscles. Si la douleur apparaît très intense ou persiste plus de jours que la normale, il faut consulter un spécialiste afin qu'un examen médical et un diagnostic puissent être posés. Pendant cette période, il est conseillé de reposer la zone touchée.

Douleur au bas du dos due au fait de soulever beaucoup de poids

L’haltérophilie peut causer tension dans le bas du dos. Il s’agit d’une douleur située dans le bas du dos qui endommage les muscles et les tendons, rendant difficile l’exécution de mouvements normaux. Cela affaiblit la colonne vertébrale et la douleur se propage à d’autres zones du dos.

Il traitement d'une souche lombaire Cela dépendra de chaque personne et de la gravité de la blessure. Cela peut inclure du repos, l’application de compresses chaudes ou froides et des exercices d’étirement et de renforcement. Dans certains cas, des anti-inflammatoires ou des relaxants musculaires peuvent être administrés pour soulager la douleur.

Causes des maux de dos

En termes générales, Les microdéchirures musculaires sont les principales causes de courbatures. Celles-ci se produisent en raison d’une contraction musculaire forte et involontaire qui se produit lorsque le muscle est sollicité plus que d’habitude. Ces larmes s’accompagnent généralement d’une inflammation qui provoque des douleurs.

D'un autre côté, même si Certains disent que l’accumulation d’acide lactique dans les muscles provoque des douleurs, c’est faux.. L'acide lactique est la substance produite par les tissus musculaires pour transporter l'oxygène des poumons vers une autre partie du corps. Bien qu’elle puisse provoquer des brûlures temporaires et constituer un facteur limitant lors de la pratique, elle n’est pas liée aux courbatures post-entraînement.

Les douleurs apparaissent principalement lorsque les personnes ne sont pas suffisamment préparées à pratiquer une certaine activité physique. La popularité croissante des entraînements intenses tels que le fonctionnel ou le crossfit, a entraîné une augmentation exponentielle du nombre moyen d’inconforts ou de blessures.

Conseils pour prévenir les maux de dos pendant l’entraînement

L'échauffement et l'étirement des muscles avant l'exercice sont essentiels pour éviter les douleurs ou d'éventuelles blessures. Au début de l'activité, il est conseillé d'utiliser correctement la technique et d'augmenter progressivement l'effort, c'est-à-dire d'augmenter progressivement le poids et/ou l'intensité pour préparer les muscles à un effort supplémentaire.

Un autre conseil important est réaliser la planification de l'entraînement sportif. Il est essentiel de savoir quels exercices faire, combien de poids soulever et quel nombre de répétitions. Il est également important de penser aux temps de repos pour que les muscles puissent se régénérer.

Bonne nutrition et hydratation Ils sont indispensables pour protéger l’organisme. Boire au moins 2 litres d'eau par jour et suivre une alimentation équilibrée avec des produits laitiers, des protéines et des glucides favoriseront la récupération. De plus, essayez dormir les bonnes heures et éviter les situations stressantes pour éviter les tensions.

Effectuer des exercices qui n’endommagent pas la colonne vertébrale est une pratique clé pour éviter les douleurs dans cette zone. Des techniques telles que la décompression du dos et la traction de la colonne lombaire sont très utiles pour élargir l'espace entre les vertèbres et leurs différentes structures, et ainsi éviter d'éventuels symptômes.

Différence entre les douleurs musculaires et les blessures au dos

Les douleurs musculaires et les maux de dos peuvent sembler similaires et peuvent être confondus, mais les identifier est essentiel pour une récupération efficace et réussie.

Alors que les courbatures sont des douleurs qui apparaissent progressivement avec l’exercice et disparaissent avec le temps, les blessures au dos apparaissent soudainement, sont localisées et s’aggravent avec le mouvement.

La douleur causée par les DOMS dure généralement entre 3 et 7 jours ; si elle s’aggrave ou persiste pendant plusieurs jours, il s’agit probablement d’une blessure au dos.

Il est important de déterminer s'il s'agit d'une simple douleur musculaire ou d'une blessure grave. Consulter un kinésithérapeute professionnel est essentiel pour détecter ce type de problème et éviter une douleur prolongée.

Que dois-je faire si j’ai mal au dos lorsque je fais de l’exercice ?

Si vous ressentez des maux de dos pendant l'exercice, vous pouvez dans un premier temps suivre un traitement conservateur qui comprend l'application de chaleur ou de froid, des analgésiques et l'arrêt de l'exercice pendant les premiers jours pour permettre à vos muscles du dos de récupérer. Cependant, si la douleur persiste et commence à affecter la vie quotidienne, il est essentiel de consulter un médecin et d'arrêter de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous receviez des conseils médicaux pour éviter que la blessure ne s'aggrave.

Comment prévenir les maux de dos lors de la levée de poids

Pour prévenir les blessures au dos pendant l'exercice, il est essentiel de maintenir une technique et une posture correctes. Cela implique de plier les genoux, de garder le dos droit et d'utiliser les muscles des jambes pour soulever des poids, en gardant l'objet près du corps.

Il est également conseillé d'utiliser des ceintures de sécurité et d'autres éléments qui soutiennent le corps et le protègent d'éventuelles blessures.

D’autre part, il est essentiel d’être progressif en termes de poids et de charges, en générant progressivement de la force au fil des répétitions.

Si vous n’avez pas bénéficié d’une préparation préalable adéquate, évitez les exercices qui surchargent la colonne vertébrale.

Exercices recommandés pour soulager la douleur après l'entraînement

Il est bien connu qu'après une séance d'entraînement, il est important de faire des exercices de récupération et des étirements pour prévenir les blessures musculaires qui pourraient affecter nos performances futures. Certains de ces exercices, ajoutés à la fin de votre programme, peuvent améliorer significativement la santé musculaire et prévenir les blessures :

• Étirements doux des zones cervicales, dorsales et lombaires
• Exercices de mobilité articulaire pour réduire la raideur
• Routines de yoga ou de Pilates axées sur le dos
• Utilisation de rouleaux en mousse pour la libération myofasciale
• Fréquence et durée recommandées pour éviter d'aggraver l'inconfort.

Les pathologies qui apparaissent dans le dos lors de l'exercice peuvent entraîner des traumatismes nécessitant une intervention. Pour cela, il est important d’avoir des spécialistes de la colonne vertébrale. L'Institut de Chirurgie Avancée de la Colonne Vertébrale (ICAC) de Madrid compte des traumatologues spécialisés dans les chirurgies endoscopiques. Tu peux prendre un rendez-vous privé avec l'équipe ICAC en personne ou en ligne pour pouvoir prendre soin de votre colonne vertébrale de la meilleure façon.