Después de realizar actividad física, es frecuente que aparezcan molestias o agujetas en la espalda en las horas siguientes o incluso en los días posteriores a haber entrenado. Ahora bien, ¿cómo diferenciar estos dolores de una lesión? En este artículo, explicaremos las posibles causas y ofreceremos los mejores consejos para su tratamiento.
¿Qué musculatura de la espalda puede verse más afectada por las agujetas?
Las agujetas son coloquialmente la manera de referirse al dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Cuando sometemos la musculatura a un esfuerzo al que no está acostumbrado o que supera al que se realiza de manera habitual, es ahí cuando pueden producirse estas microrroturas de las fibras musculares que nos generan el dolor.
Si bien cualquier músculo del cuerpo puede verse afectado por agujetas, lo más común es que aparezcan en la espalda, tanto en los músculos del tren superior como en los del tren inferior.
Entre los músculos de la espalda alta que frecuentemente se ven afectados se encuentran el trapecio, el romboides y el deltoides.
- Trapecio: se encuentra ubicado a ambos lados de la columna vertebral, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Es sensible a contracturas o a situaciones de ansiedad, nervios o estrés. Su dolor puede fácilmente trasladarse a otras zonas como el cuello, la cabeza o los hombros.
- Romboides: formado por dos músculos, se encuentra por debajo del trapecio, en la parte inferior de la nuca, superior a la región dorsal del tórax y se extiende desde la columna vertebral hasta el borde medial del omóplato. Es muy propenso a generar la llamada “escápula alada”, que conlleva un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro.
- Deltoides: si bien propiamente es un músculo del hombro, se encuentra estrechamente relacionado con la musculatura de la espalda y permite la movilidad de los brazos. Su mal uso puede causar dolor en músculos más pequeños como el supraespinoso, el infraespinoso o el dorsal ancho.
Por otra parte, los músculos de la espalda media que pueden verse afectados por agujetas son el infraespinoso y los famosos dorsales.
- Dorsales: el músculo dorsal ancho es el más grande y fuerte de todo el tronco. Sus principales funciones son las de extender los hombros, la rotación medial y la abducción de los brazos. Es propenso a sufrir contracturas por sobrecarga o a generar tensión en toda la espalda.
- Infraespinoso: está ubicado en la fosa infraespinosa y conectado a la columna vertebral. Aunque tiene poca capacidad de abducción, funciona muy bien como rotador externo. Esforzar de más este músculo puede generar una tendinitis.
Por último, se encuentran los músculos de la espalda baja, la denominada zona lumbar donde se encuentra el músculo lumbar cuadrado.
- Músculo lumbar cuadrado: ubicado en la parte inferior del tronco, es una causa común de lumbalgia. Estudios indican que el 80% de la población ha sufrido dolores en esta zona, causados principalmente por malas posturas o descompensaciones musculares.
El levantamiento de pesas y las lesiones de la columna vertebral son dos cosas que están muy relacionadas. Si bien este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer y moldear el cuerpo, realizar un esfuerzo de manera repetitiva o mayor al que el músculo está preparado, puede generar no sólo agujetas, sino lesiones más graves.
Métodos caseros para la recuperación de las agujetas
Para aliviar las agujetas en casa, es cuestión de seguir una serie de actividades que ayudarán a acelerar la recuperación y llegar más rápido a un estado óptimo. Alternar la aplicación de frío y calor en la zona afectada es más que recomendable, puede ser en forma de baños de contraste alternando agua fría y caliente para estimular la zona sobre todo en los inicios de la lesión. A esto puede sumarse la realización de masajes en la zona, con cremas o aceites, que promuevan la circulación sanguínea en la zona afectada.
Por otro lado, el descanso activo como caminar o realizar ejercicios suaves, ayuda a la pronta recuperación de la zona siendo una de las actividades más efectivas para la recuperación de las agujetas.
Lesiones frecuentes en el levantamiento de pesas
Entre las lesiones más frecuentes por levantamiento de pesas se encuentran la lumbalgia, la sobrecarga muscular y el pinzamiento lumbar. Estas lesiones pueden provocar una incapacidad en el funcionamiento de la columna vertebral, así como la imposibilidad de realizar movimientos de rotación y abducción de espalda, brazos y hombros.
Antes de realizar un esfuerzo grande, es importante realizar ejercicios de estiramiento para preparar la espalda y así evitar molestias en sus músculos. Si el dolor aparece muy intenso o persiste por más días de lo normal, se debe consultar a un especialista para que pueda hacer una revisión médica y un diagnóstico. Durante ese tiempo, es recomendable hacer reposo de la zona afectada.
Dolores lumbares por levantar mucho peso
El levantamiento de pesas puede causar distensión en la parte baja de la espalda. Se trata de un dolor localizado en la parte lumbar que daña músculos y tendones, dificultando realizar movimientos con normalidad. Esto debilita la columna vertebral haciendo que el dolor se extienda a otras áreas de la espalda.
El tratamiento de una distensión lumbar dependerá de cada persona y de la gravedad de la lesión. Puede incluir reposo, aplicación de compresas de frío o calor y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. En algunos casos, se pueden administrar antiinflamatorios o relajantes musculares para aliviar el dolor.
Causas de las agujetas en la espalda
En términos generales, las micro roturas musculares son las principales causantes de las agujetas. Estas se producen debido a una contracción muscular fuerte e involuntaria que ocurre cuando se exige al músculo de mayor manera a lo habitual. Estas roturas suelen ir acompañadas de inflamación, lo que provoca el dolor.
Por otra parte, aunque hay quienes dicen que la acumulación de ácido láctico en los músculos es causante de agujetas, esto es incorrecto. El ácido láctico es la sustancia producida por el tejido muscular para transportar oxígeno de los pulmones a otra parte del cuerpo. Aunque puede causar un ardor temporal y ser un factor limitante durante la práctica, no se encuentra relacionada con los dolores musculares post-entrenamiento.
Las agujetas aparecen principalmente cuando las personas no están lo suficientemente preparadas para realizar determinada actividad física. La creciente popularidad de entrenamientos intensos como el funcional o el crossfit, ha hecho que la media de molestias o lesiones aumente de manera exponencial.
Consejos para prevenir el dolor de espalda en el entrenamiento
El calentamiento y estiramiento de la musculatura antes del ejercicio es fundamental para evitar las agujetas o posibles lesiones. Al iniciar la actividad, es recomendable emplear la técnica correctamente y aumentar el esfuerzo de manera progresiva, es decir, incrementando poco a poco el peso y/o la intensidad para preparar a los músculos a un esfuerzo adicional.
Otro consejo importante es realizar una planificación del entrenamiento deportivo. Es indispensable saber qué ejercicios hacer, cuánto peso levantar y qué cantidad de repeticiones. También es importante considerar los tiempos de descanso para que los músculos se puedan regenerar.
Una buena alimentación e hidratación son esenciales para proteger el cuerpo. Beber al menos 2 litros de agua diarios y seguir una dieta equilibrada con lácteos, proteínas e hidratos de carbono, favorecerá la recuperación. Además, procura dormir las horas adecuadas y evitar situaciones de estrés para evitar tensiones.
Realizar ejercicios que no dañen la columna vertebral es una práctica clave para evitar dolores en esta zona. Técnicas como la descompresión de la espalda y la tracción de la columna lumbar son muy útiles para expandir el espacio entre las vértebras y sus distintas estructuras, y así evitar los posibles síntomas.
Diferencia entre agujetas y lesión en la espalda
Las agujetas y el dolor de espalda pueden parecer similares y confundirse entre ellas, pero identificarlas es clave para una recuperación eficaz y acertada.
Mientras que las agujetas son dolores que aparecen con el ejercicio de manera gradual y se van con el tiempo, las lesiones en la espalda se manifiestan de manera repentina, localizadas y empeoran con el movimiento.
El dolor producido por las agujetas suele durar entre 3 y 7 días, si empeora o se sostiene más días, es probable que sea una lesión en la espalda.
Es importante identificar si se trata de un simple dolor muscular o una lesión grave. Consultar con un fisioterapeuta profesional es vital a la hora de detectar este tipo de problemas y evitar así situaciones de dolor extendidas en el tiempo.
¿Qué hacer si me duele la espalda cuando hago ejercicio?
Si se experimenta dolor de espalda durante el ejercicio, inicialmente se puede seguir un tratamiento conservador que incluya la aplicación de calor o frío, analgésicos y dejar de realizar ejercicio los primeros días para permitir que los músculos de la espalda se recuperen. Sin embargo, si el dolor es persistente y comienza a afectar la vida diaria, es crucial buscar atención médica y dejar de realizar ejercicio hasta recibir orientación médica para evitar que la lesión empeore.
Cómo prevenir dolores de espalda al levantar peso
Para prevenir lesiones en la espalda al realizar ejercicio es crucial adoptar una técnica adecuada y mantener una postura. Esto implica flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y utilizar los músculos de las piernas para levantar peso, manteniendo el objeto cerca del cuerpo.
También es aconsejable la utilización de cinturones y otros elementos que contengan al cuerpo y lo protejan de posibles lesiones.
Por otro lado, es clave ser progresivos en cuanto a pesos y cargas, generando fuerza de manera gradual en las repeticiones.
En caso de no haber realizado una preparación previa adecuada, evitar los ejercicios que sobrecarguen la columna.
Ejercicios recomendados para aliviar el dolor post-entrenamiento
Se sabe que luego del entrenamiento físico es importante realizar ejercitación de recuperación y estiramientos para prevenir lesiones musculares que puedan afectar nuestro rendimiento en el futuro. Algunos ejercicios de estos ejercicios sumados al final de la rutina pueden mejorar significativamente la salud muscular y evitar lesiones:
- Estiramientos suaves en la zona cervical, dorsal y lumbar
- Ejercicios de movilidad articular para reducir la rigidez
- Rutinas de yoga o pilates enfocadas en la espalda
- Uso de rodillos de espuma para la liberación miofascial
- Frecuencia y duración aconsejada para no agravar en caso de haber molestia
Las patologías que aparecen en la espalda al realizar ejercicio, pueden derivar en lesiones traumatológicas que requieran de una intervención. Para eso, es importante contar con especialistas en columna vertebral. El Instituto de Cirugía Avanzada de Columna (ICAC) en Madrid cuenta con traumatólogos especialistas en cirugías endoscópicas. Puedes reservar una cita privada con el equipo ICAC de manera presencial u online para poder cuidar tu columna de la mejor manera.
18 comentarios en «¿Por qué aparece el dolor de espalda después del entrenamiento?»
Tengo dolor de columna ase 10 años
Hola Judith,
Lamentamos que sufras dolor de columna hace tantos años. Te recomendamos que consultes con un traumatólogo especializado en columna para que pueda evaluar tu situación y recomendarte un tratamiento adecuado que te ayude a mejorar tu calidad de vida.
Saludos.
Hola buenas tardes yo practico ejercicio funcional estaba realizando rutina en banco cm 20 min termine y empeze baile en un paso para aclarar zamba sentí que me dolió la rabadilla y se oyo cm que si hubiera tronado me quedo un dolor cito y ahorita la siento cm entumida qué me paso ???
Hola Luz Elena,
Para poder determinar qué ha ocurrido y brindarte un diagnóstico preciso, sería necesario realizar una consulta para evaluar tu caso en detalle. Dependiendo de la exploración, podrían ser necesarios estudios médicos adicionales. Si el dolor persiste o se intensifica, te recomendamos que acudas a un especialista para una valoración.
Saludos.
مرخبا بالأمس مارست تمارين الددلفت الروماني بوزن 30كيلو وشعرت بألم قوي في اسفل ظهري توقفت فوراً وبقى الألم في اسفل ظهري ممتد لأسفل بطني وعند استيقاظي من النوم اصبح الألم على طول خطي ظهري بالعرض اقصد اسفل ظهري
مرحبًا، شكرًا لمشاركتك ما حدث معك. قد يكون الألم الذي تصفه مرتبطًا بتحميل زائد على العضلات أو تهيّج في المنطقة القطنية نتيجة التمارين. في بعض الحالات، قد يساعد وضع كمادات باردة خلال الـ ٤٨ ساعة الأولى لتقليل الالتهاب، ثم التبديل إلى الحرارة إذا استمر الانزعاج.
من المهم أن تتجنب التمارين حتى يخف الألم. إذا لم تشعر بتحسن خلال بضعة أيام، أو إذا زاد الألم أو ظهرت أعراض أخرى مثل الضعف أو التنميل أو صعوبة في الحركة، فمن الأفضل مراجعة أخصائي لتقييم حالتك وقد يطلب فحوصات إضافية إذا لزم الأمر.
عند العودة إلى التمارين، حاول القيام بذلك تدريجيًا وباستخدام تقنية مناسبة لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر.
Hola buenos días
Gracias por su buen articulo, es bastante informativo y ayuda a entender mucho sobre el cuerpo.
Quisiera realizar una consulta, hace dos meses hice un mal levantamiento de carga y me dio una lumbalgia acompañado de ciatica… he ido con especialista y fisioterapia, mi recuperación va bastante lenta, todos los días hago mis ejercicios de estiramientos y unos para fortalecer la zona lumbar que me dejó el fisio (2 veces al dia)
Ahora bien, mi consulta es, que cuando los hago siento que en ocasiones me pongo un poco peor del dolor, es normal luego de hacer los ejercicios y estiramientos? Ya llevo un mes de hacer los ejercicios.
Hola Alex,
Muchas gracias por tu mensaje. Nos alegra saber que el artículo te ha resultado útil.
En cuanto a tu consulta, es relativamente común sentir cierta molestia o un leve aumento del dolor durante las primeras semanas de ejercicios, sobre todo cuando los tejidos aún están sensibles. Sin embargo, si después de un mes notas que el dolor empeora con la rutina, podría ser señal de que alguno de los movimientos no se ajusta del todo bien a tu situación actual.
Lo más recomendable sería que consultes nuevamente con tu fisioterapeuta para que evalúe tu evolución y, si es necesario, adapte los ejercicios a esta etapa del proceso. La recuperación en casos de ciática puede ser lenta, pero con una buena adaptación progresiva suele haber mejoras significativas.
¡Mucho ánimo con tu recuperación!
Bonjour il y a deux jours j’ai fais du trampoline et j’ai maintenant mal au millieu du dos.
Que faire?
Bonjour,
Il est important de prendre du repos lorsqu’on ressent de la douleur, surtout après une activité physique comme le trampoline. Cela permet à votre corps de récupérer et de réduire l’inflammation. Si la douleur persiste après quelques jours de repos ou s’intensifie, il serait recommandé de consulter un traumatologue pour évaluer la situation de manière plus précise et exclure toute blessure importante.
N’hésitez pas à consulter un spécialiste si vous avez des préoccupations ou si la douleur ne diminue pas.
Salutations.
Buenos día felicitarle por apoyar con la información a las personas que Dios lo bendiga tengo una consulta soy de Perú Ica hace 3 días subí varias veces del primer nivel al segundo nivel de casa sigetandome solo con la manos de unos metales para llegar segundo nivel y al día siguiente sentí un pequeño dolor en la espalda ambos lados pero no tome importancia y otra vez subí haciendo la misma rutina y no note un poco más de dolor y luego hice fútbol en la noche en el segundo tiempo sentí un dolor en la espalda un poco más fuerte deje de jugar ahora siento un poco de dolor en hacer movimientos giros será por exceso de fuerza aplicada me podría guiar q debo hacer
Hola Ricardo,
El dolor que describes podría ser el resultado de una sobrecarga muscular, un estiramiento o incluso una pequeña distensión. Lo primero que te recomendaría es descansar y evitar actividades que impliquen movimientos bruscos o esfuerzos excesivos durante unos días. Aplica frío en la zona afectada varias veces al día para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Cuando el dolor disminuya, podrías comenzar con estiramientos suaves para mejorar la movilidad, pero siempre con precaución.
Si el dolor persiste o empeora, o si sientes dolor intenso al girar o realizar ciertos movimientos, lo más recomendable sería consultar a un especialista en traumatología. Ellos podrán hacer una evaluación más precisa y sugerir un tratamiento adecuado.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar los movimientos, especialmente cuando sientes molestias.
Hoy realice sentadillas con 20 libras más de costumbre había levantado 40 libras únicamente 2 meses entrenando edad 44 años
Y en la prensa de pierna también aumente a 20 libras más de 50 que levanto.
Estoy con fuerte dolor lumbar
Cómo me alivió
Primera vez que me pasa!
Hola Yohana,
Gracias por tu mensaje. Es común que, al aumentar la carga de entrenamiento rápidamente, aparezcan molestias, sobre todo en la zona lumbar. Es importante incorporar los aumentos de peso de forma progresiva y controlada para proteger la espalda, especialmente en ejercicios como sentadillas y prensa de piernas.
En algunos casos, el dolor puede mejorar con reposo relativo, aplicación de frío local las primeras horas, y luego calor suave si persiste la rigidez. Sin embargo, si el dolor es fuerte, no mejora en unos días, o se irradia hacia las piernas, lo más recomendable sería acudir a un especialista para una valoración adecuada y descartar alguna lesión.
Saludos.
Hola en mi caso yo tengo doble escoliosis.
Empecé yoga hace 4 días (seguidos) 25 min
Me duele la espalda pero la zona que recubre la columna.
O sea a los lados de las columnas vertebral.
Me dijeron que es porque la estoy fortaleciendo, puede ser verdad eso? O debería dejar de hacer?
Muchas gracias
También me duele muscular las piernas y brazos.
No es la columna. Es a los lados. Muchas gracias
Hola Julieta,
Gracias por compartir tu experiencia. Es posible que ese dolor muscular a los lados de la columna, así como en piernas y brazos, esté relacionado con el inicio de una nueva actividad como el yoga, especialmente si no estabas acostumbrada a ejercitarte. En personas con escoliosis, los músculos suelen trabajar de forma desigual, por lo que al comenzar a activarlos es normal sentir molestias al principio.
De todos modos, cada caso de escoliosis es distinto, y no todos los ejercicios son adecuados para todas las curvaturas. Lo más recomendable sería que un fisioterapeuta o especialista en escoliosis valore tu caso y te oriente sobre los ejercicios más adecuados. Si el dolor persiste o se intensifica, es mejor detenerte y consultar antes de continuar.
Saludos.
Hola, tengo dolor lumbar me agarro un dolor muy fuerte haciendo ejercicio
peso muerto y patadas de gluten creo que hice mala postura hace 2 semanas sentí el dolor por 3 días ya estaba bien volvi hacer el mismo ejercicio cargando menos peso me volvió un dolor muy fuerte que puedo hacer.
Hola Ada,
Algunas veces la recuperación de una lesión puede ser más lenta de lo que esperamos y el dolor puede reaparecer incluso usando menos peso. Es posible que tu cuerpo necesite más tiempo para recuperarse por completo. Si el dolor no mejora o presentas otros síntomas lo mejor es acudir al médico para que revise la lesión y determine el tratamiento adecuado. Mientras tanto evita los ejercicios que te generan dolor y dale descanso a la zona.
Saludos.