لماذا تظهر آلام الظهر بعد التدريب؟

بعد النشاط البدني، من الشائع ظهور عدم الراحة أو الألم في الظهر في الساعات التالية أو حتى في الأيام التي تلي التدريب. والآن كيف نفرق بين هذه الآلام والإصابة؟ وفي هذا المقال سنشرح الأسباب المحتملة ونقدم أفضل النصائح لعلاجها.

ما هي عضلات الظهر التي يمكن أن تتأثر أكثر بالألم؟

الأربطة هي الطريقة العامية للإشارة إلى تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). وعندما نخضع العضلات لمجهود غير معتادة عليه أو يتجاوز ما يتم القيام به بشكل طبيعي، عندها يمكن أن تحدث هذه الأعراض. التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات التي تسبب الألم.

على الرغم من أن أي عضلة في الجسم يمكن أن تتأثر بالألم، إلا أن الأمر الأكثر شيوعًا هو ظهورها في الظهر، سواء في عضلات الجزء العلوي من الجسم أو عضلات الجزء السفلي من الجسم.

بين ال عضلات الظهر العلوية في كثير من الأحيان تتأثر شبه المنحرفة والمعينية والدالية.

• أرجوحة: وهي تقع على جانبي العمود الفقري، من الجمجمة إلى الفقرة الظهرية الأخيرة. وهو حساس للتقلصات أو حالات القلق أو الأعصاب أو التوتر. يمكن أن ينتقل الألم بسهولة إلى مناطق أخرى مثل الرقبة أو الرأس أو الكتفين.
• المعينية: تتكون من عضلتين، وتقع أسفل شبه المنحرف، في أسفل الرقبة، متفوقة على المنطقة الظهرية من الصدر وتمتد من العمود الفقري إلى الحافة الوسطى لشفرة الكتف. وهو عرضة جدًا لتكوين ما يسمى بـ "الكتف المجنح"، مما يؤدي إلى ضعف أداء مفاصل الكتف.
• العضلة الدالية: وعلى الرغم من أنها في الواقع عضلة كتف، إلا أنها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعضلات الظهر وتسمح بحركة الذراعين. سوء استخدامه يمكن أن يسبب الألم في العضلات الصغيرة مثل فوق الشوكة، تحت الشوكة أو الظهرية العريضة.

ومن ناحية أخرى فإن عضلات الظهر الوسطى التي يمكن أن تتأثر بالألم هي المنطقة تحت الشوكة واللاتس الشهيرة.

• الظهريات: العضلة الظهرية العريضة هي الأكبر والأقوى في الجذع بأكمله. وتتمثل وظائفها الرئيسية في تمديد الكتفين والدوران الوسطي وإبعاد الذراعين. وهو عرضة للإفراط في استخدام التقلصات أو توليد التوتر في جميع أنحاء الظهر.
• تحت الشوكة: وهي تقع في الحفرة تحت الشوكة ومتصلة بالعمود الفقري. على الرغم من أن قدرتها على الاختطاف قليلة، إلا أنها تعمل بشكل جيد جدًا كدوار خارجي. الإفراط في إجهاد هذه العضلة يمكن أن يسبب التهاب الأوتار.

وأخيرا، هناك عضلات أسفل الظهر‎ما يسمى بالمنطقة القطنية حيث تقع العضلة القطنية الرباعية.

• العضلة القطنية المربعة: تقع في الجزء السفلي من الجذع، وهي سبب شائع لآلام أسفل الظهر. تشير الدراسات إلى أن 80% من السكان يعانون من آلام في هذه المنطقة، ناجمة بشكل رئيسي عن ضعف الوضعية أو تعويض العضلات.

رفع الأثقال وإصابات العمود الفقري شيئان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. على الرغم من أن هذا النوع من التمارين يساعد على تقوية الجسم وتشكيله، إلا أن بذل جهد متكرر أو أكبر مما هي مستعدة له العضلة يمكن أن يولد ليس فقط الألم، بل إصابات أكثر خطورة.

طرق منزلية للتعافي من آلام العضلات

لتخفيف ألم العضلات في المنزل، يكفي اتباع سلسلة من الأنشطة التي تُسرّع التعافي وتعيد الحالة إلى طبيعتها. يُنصح بشدة بالتناوب بين استخدام الماء البارد والساخن على المنطقة المصابة. يُمكن القيام بذلك من خلال حمامات التباين بالتناوب بين الماء البارد والساخن لتحفيز المنطقة، خاصةً في بداية الإصابة. كما يُمكن تدليك المنطقة المصابة باستخدام الكريمات أو الزيوت لتنشيط الدورة الدموية.

ومن ناحية أخرى، يساعد الراحة النشطة، مثل المشي أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، على تعافي المنطقة بسرعة، ويُعد أحد أكثر الأنشطة فعالية للتعافي من آلام العضلات.

الإصابات الشائعة عند رفع الأثقال

من بين الإصابات الأكثر شيوعاً بسبب رفع الأثقال آلام أسفل الظهر، والحمل الزائد للعضلات، والاصطدام القطني.. يمكن أن تسبب هذه الإصابات عجزًا في أداء العمود الفقري، بالإضافة إلى عدم القدرة على أداء حركات الدوران والإبعاد للظهر والذراعين والكتفين.

قبل بذل جهد كبير‎من المهم القيام بتمارين التمدد لتحضير الظهر وبالتالي تجنب الانزعاج في عضلاتك. إذا بدا الألم شديدا جدا أو استمر لعدة أيام أكثر من المعتاد، فيجب استشارة الطبيب المختص لإجراء الفحص الطبي والتشخيص. خلال هذا الوقت، يُنصح بإراحة المنطقة المصابة.

آلام أسفل الظهر نتيجة رفع الكثير من الوزن

يمكن أن يسبب رفع الأثقال سلالة أسفل الظهر. هو ألم يقع في أسفل الظهر ويؤدي إلى إتلاف العضلات والأوتار، مما يجعل من الصعب القيام بالحركات الطبيعية. يؤدي ذلك إلى إضعاف العمود الفقري مما يؤدي إلى انتشار الألم إلى مناطق أخرى من الظهر.

هو علاج سلالة قطنية وسوف يعتمد على كل شخص وشدة الإصابة. وقد يشمل ذلك الراحة، وتطبيق الكمادات الساخنة أو الباردة، وتمارين التمدد والتقوية. في بعض الحالات، يمكن إعطاء مضادات الالتهاب أو مرخيات العضلات لتخفيف الألم.

أسباب آلام الظهر

بعبارات عامة، التمزقات العضلية الدقيقة هي الأسباب الرئيسية للألم. تحدث هذه بسبب تقلص العضلات القوي وغير الطوعي الذي يحدث عندما يتم الطلب على العضلات أكثر من المعتاد. عادة ما تكون هذه التمزقات مصحوبة بالتهاب يسبب الألم.

ومن ناحية أخرى، على الرغم من هناك من يقول أن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات يسبب الألم، وهذا غير صحيح. حمض اللاكتيك هو المادة التي تنتجها الأنسجة العضلية لنقل الأكسجين من الرئتين إلى جزء آخر من الجسم. على الرغم من أنه يمكن أن يسبب حرقانًا مؤقتًا ويكون عاملاً مقيدًا أثناء التمرين، إلا أنه لا يرتبط بألم العضلات بعد التمرين.

يظهر الألم بشكل رئيسي عندما لا يكون الأشخاص مستعدين بشكل كافٍ لأداء نشاط بدني معين. ال تزايد شعبية التدريب المكثف مثل التدريب الوظيفي أو رياضة الكروس فيت، تسبب في زيادة متوسط عدد المضايقات أو الإصابات بشكل كبير.

نصائح للوقاية من آلام الظهر أثناء التدريب

يعد الإحماء وتمديد العضلات قبل التمرين أمرًا ضروريًا لتجنب الألم أو الإصابات المحتملة. عند بدء النشاط، يُنصح باستخدام التقنية بشكل صحيح وزيادة الجهد تدريجيًا، أي زيادة الوزن و/أو الشدة تدريجيًا لإعداد العضلات لجهد إضافي.

نصيحة أخرى مهمة هي تنفيذ تخطيط التدريب الرياضي. من الضروري معرفة التمارين التي يجب القيام بها، وكم الوزن الذي يجب رفعه، وعدد التكرارات. ومن المهم أيضًا مراعاة أوقات الراحة حتى تتمكن العضلات من التجدد.

التغذية الجيدة والترطيب فهي ضرورية لحماية الجسم. إن شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على منتجات الألبان والبروتينات والكربوهيدرات سيعزز التعافي. بالإضافة إلى ذلك، حاول النوم بالساعات المناسبة وتجنب المواقف العصيبة لتجنب التوترات.

يعد أداء التمارين التي لا تلحق الضرر بالعمود الفقري ممارسة أساسية لتجنب الألم في هذه المنطقة. تعتبر تقنيات مثل تخفيف الضغط الخلفي وجر العمود الفقري القطني مفيدة جدًا لتوسيع المسافة بين الفقرات وبنيتها المختلفة، وبالتالي تجنب الأعراض المحتملة.

الفرق بين وجع العضلات وإصابة الظهر

قد تبدو آلام العضلات وآلام الظهر متشابهة وقد يتم الخلط بينهما، ولكن التعرف عليهما هو مفتاح التعافي الفعال والناجح.

في حين أن DOMS هو الألم الذي يأتي تدريجيا مع ممارسة الرياضة ويختفي بمرور الوقت، فإن إصابات الظهر تظهر فجأة، وتكون موضعية، وتزداد سوءا مع الحركة.

عادة ما يستمر الألم الناتج عن DOMS لمدة تتراوح بين 3 إلى 7 أيام؛ إذا ساء أو استمر لأكثر من أيام، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب إصابة في الظهر.

من المهم تحديد ما إذا كان ألمًا عضليًا بسيطًا أم إصابة خطيرة. استشارة أخصائي علاج طبيعي أمر بالغ الأهمية لاكتشاف هذه المشاكل وتجنب الألم المطول.

ماذا يجب أن أفعل إذا كان ظهري يؤلمني أثناء ممارسة الرياضة؟

إذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك في البداية اتباع العلاج المحافظ الذي يتضمن استخدام الحرارة أو البرودة، ومسكنات الألم، والتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية خلال الأيام القليلة الأولى للسماح لعضلات ظهرك بالتعافي. ومع ذلك، إذا كان الألم مستمرًا وبدأ يؤثر على الحياة اليومية، فمن الضروري طلب الرعاية الطبية والتوقف عن ممارسة الرياضة حتى تتلقى التوجيه الطبي لمنع تفاقم الإصابة.

كيفية الوقاية من آلام الظهر عند رفع الأثقال

للوقاية من إصابات الظهر أثناء ممارسة الرياضة، من الضروري الحفاظ على التقنية والوضعية الصحيحة. يتضمن ذلك ثني ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك، واستخدام عضلات ساقيك لرفع الأثقال، مع إبقاء الجسم قريبًا من جسمك.

ومن المستحسن أيضًا استخدام أحزمة الأمان والعناصر الأخرى التي تدعم الجسم وتحميه من الإصابات المحتملة.

ومن ناحية أخرى، من المهم أن تكون تدريجيًا من حيث الأوزان والأحمال، وتوليد القوة تدريجيًا في التكرارات.

إذا لم يكن لديك تحضير مسبق كافٍ، تجنب التمارين التي تثقل كاهل العمود الفقري.

تمارين موصى بها لتخفيف آلام ما بعد التمرين

من المعروف أنه بعد التمرين، من المهم القيام بتمارين التعافي والتمدد للوقاية من إصابات العضلات التي قد تؤثر على أدائنا مستقبلًا. بعض هذه التمارين، عند إضافتها في نهاية روتينك، يمكن أن تُحسّن صحة العضلات بشكل ملحوظ وتمنع الإصابات:

• تمارين تمدد لطيفة في مناطق العنق والظهر والقطني
• تمارين تحريك المفاصل لتقليل التصلب
• تمارين اليوجا أو البيلاتس التي تركز على الظهر
• استخدام أسطوانات الرغوة لتخفيف التشنج العضلي
• التردد والمدة الموصى بها لتجنب تفاقم الانزعاج.

يمكن أن تؤدي الأمراض التي تظهر في الظهر عند ممارسة الرياضة إلى إصابات رضحية تتطلب التدخل. ولهذا من المهم وجود متخصصين في العمود الفقري. يضم معهد جراحة العمود الفقري المتقدمة (ICAC) في مدريد أطباء إصابات متخصصين في العمليات الجراحية بالمنظار. يستطيع حجز موعد خاص مع فريق ICAC شخصيًا أو عبر الإنترنت لتتمكن من العناية بعمودك الفقري بأفضل طريقة.