النظافة الوضعية والعادات الصحية للعناية بظهرك

كل يوم هناك المزيد من الحديث عن الصحة الوضعية وأهميتها في نوعية حياة الناس، لأنه على عكس ما يعتقد، آلام الظهر وعادة ما تكون ناجمة عن الوضع والحركات التي يتم إجراؤها في المهام اليومية.

ما هي النظافة الوضعية؟

النظافة الوضعية يتكون من وضع الجسم بالطريقة المناسبة لحماية العمود الفقري وتجنب التحميل الزائد على العمود الفقري وإصاباته المحتملة. في كثير من الأحيان، تقودنا العادات السيئة إلى تطبيع بعض الأوضاع التي تلحق الضرر بالعمود الفقري والتي ندمجها على أنها طبيعية.

ال تعلمنا النظافة الوضعية ما هي الأوضاع الجيدة والسيئة في كل مواقف الحياة اليومية، سواء كانت ثابتة أو متحركة.

فوائد النظافة الوضعية الصحيحة

إذا تم اتباع إرشادات النظافة الوضعية الجيدة، فسيتم تحقيق سلسلة من الفوائد مثل تحسين العضلات، وتجنب التقلصات، ومنع آلام الظهر. يمكن تقليل هذا الأخير تمامًا إذا تم اتباع النظافة الوضعية الجيدة يوميًا، مع اتباع سلسلة من العادات.

ما هي النظافة الوضعية الصحيحة؟

للتأهل للنظافة الوضعية الجيدة، ليس من الضروري أن تسبب الألم أو تزيد من الضغط على العمود الفقري. هناك نوعان من الوضعية: ثابتة (عندما لا نتحرك)، وديناميكية (عندما يتحرك جسمنا).

عواقب العادات الوضعية السيئة

إن تجاهل نصائح المختصين واكتساب عادات وضعية سيئة يمكن أن يكون له عواقب جسدية يعاني منها اليوم جزء كبير من المجتمع:

• تقلصات العضلات

تقلصات العضلات الناتجة عن مشكلة في وضعية الجسم وهي تتطور ببطء وتدريجي، ومن الصعب جدًا تصحيحها.

وهي تتكون من تقلص لا إرادي ومستمر للعضلة وأليافها، مما ينتج عنه توتر مستمر يولد عدم الراحة والألم.

• صداع

ال وضعية "الرأس للأمام": وضعية سيئة تستمر مع مرور الوقت مما يضع متطلبات إضافية على عنق الرحم توليد التوتر الذي يترجم إلى الصداع النصفي المزمن المؤلم للغاية الذي لا يمكن تهدئته - ولكن ليس علاجه بشكل دائم - باستخدام مسكنات الألم.

• مشاكل في الجهاز الهضمي

لكي تؤدي الأعضاء التي يتكون منها الجهاز الهضمي وظيفتها بشكل صحيح، يجب أن يكون لديها مساحة كافية. مرات كثيرة تؤدي وضعية الانحناء إلى تقصير المساحة في الجهاز الهضمي، مما قد يسبب حرقة المعدة.، وهي إحدى مشاكل الجهاز الهضمي الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة.

• مشاكل في الجهاز التنفسي

مثل الجهاز الهضمي، يتطلب الأداء السليم للجهاز التنفسي النظافة الوضعية الصحيحة. ولهذا السبب، يتم استخدام ممارسات معينة مثل اليوجا أو البيلاتس التي تعمل على توليد الوعي بالجسم من خلال ممارستها تمارين التمدد التي تساعد على إعطاء الحجاب الحاجز المساحة اللازمة وممارسة التنفس الصحيح.

التوصيات الأساسية للحفاظ على النظافة الوضعية الجيدة

صحيح أنه في البداية قد يبدو الأمر قسريًا وصعبًا تحقيق التغييرات الوضعية ، ومع ذلك، عليك أن تحاول "فرض" العادة الجيدة في البداية حتى يعتاد الجسم عليها ويكون قادرًا على رؤية نتائج جيدة بمرور الوقت.

هناك بعض النصائح الأساسية التي تساعد في الحفاظ على وضع صحي للعمود الفقري:

• قم بتغيير وضعيتك بشكل متكرر: تتطلب بعض الأنشطة اليومية الحفاظ على نفس وضع الجسم لفترات طويلة. من المهم أن تحاول أخذ فترات راحة حتى لا تزيد من الضغط وتولد التوتر الزائد في الجسم العمود الفقري المسؤول عن الحفاظ على هذا الموقف.
• خذ استراحة بين كل نشاط للتمدد: فكما أننا عندما نستيقظ نقوم بالتمدد لأن الجسم بقي في وضع واحد لفترة طويلة، علينا أن نحاول القيام بنفس التمرين بعد القيام بأي نشاط آخر نقوم به بشكل يومي.
• خذ الوقت الكافي للتأكد من إنشاء بيئة مريحة وطبيعية عند القيام بأي نشاط. لذلك، على سبيل المثال، الجلوس بوضعية مناسبة عند تناول الطعام، واختيار الحذاء المناسب للمشي، وما إلى ذلك.
• تنشيط الجسم: إن إدراكنا لجسمنا يساعدنا على عدم تحميل ظهورنا. هناك ممارسات مثل اليوجا أو البيلاتس تساعدك على إدراك وضعيتك.
• تختار العديد من الشركات توظيف أ خدمة الصدمات لموظفيكوتحسين نوعية حياتهم وتحقيق الرفاهية المهنية.

أمثلة على العادات الوضعية السيئة

في الحياة اليومية، هناك عادات يمكن أن تلحق الضرر بالظهر حتى لو لم يلاحظها الشخص. بعض من الأكثر شيوعا مدرجة أدناه:

• الجلوس لفترات طويلة يزيد من الضغط على العمود الفقري بشكل كبير، لذلك ينصح بأخذ فترات راحة قصيرة.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافي.
• النوم على مرتبة سيئة.
• الإفراط في استخدام الكعب العالي.
• توتر العضلات بسبب الإجهاد.

عادات يومية صحية للعناية بظهرك

ضمن التوصيات الأساسية هناك بعض المواقف الأساسية التي نستخدمها يوميا. يتطلب كل واحد منهم ملاحظات معينة للعناية بالنظافة الوضعية عند القيام بها.

كيف تعتني بظهرك عند الجلوس

يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.. إذا كان لديك مكتب أطول، يمكنك وضع صندوق أسفله لتقديم الدعم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون عمودك الفقري في وضع مستقيم ومدعوم بمسند الظهر.

وضع اليدين والذراعين مهم جدًا أيضًا في العمل.. وينبغي أن تتماشى هذه مع الساعدين وبميل قدره 90 درجة.

أخيرًا، عليك أن تأخذ في الاعتبار موقع الكمبيوتر نظرًا لأن وضعية رأسك ورقبتك ستعتمد على ذلك. حاولي وضع قاعدة مع الكتب للتأكد من منحها الارتفاع الذي يناسبك والحفاظ على المسافة بين عنق الرحم.

النظافة الوضعية عند الوقوف

الوقوف في حد ذاته هو وضع يفرض متطلبات كبيرة على العمود الفقري. بالتأكيد من تجربتك الخاصة يمكنك أن ترى أن الوقوف البسيط دون القيام بأي نشاط آخر هو أكثر إرهاقًا من المشي. حيث أنك عندما تمشي، من خلال الحركة والتأرجح وتنشيط أجزاء أخرى من جسمك، فإنك تزيل ذلك الحمل الزائد الذي يعاني منه العمود الفقري عند الوقوف لفترة طويلة.

لتجنب هذا الحمل الزائد، حاول إراحة إحدى قدميك على جسم أعلى. (كالخطوة) وبدل الموضع بينهما. من الناحية المثالية، حاول أيضًا دعم ذراعيك على ارتفاع مناسب.

النظافة الوضعية للنوم أو الاستلقاء

يعد اختيار المرتبة والوسادة أمرًا ضروريًا لوضعية النوم الجيدة.. من المستحسن ألا تكون المراتب ناعمة جدًا حتى يظل الظهر مستقيماً. أما بالنسبة للوسائد فيجب الحرص على أنها لا تدفع الرقبة إلى وضع غير طبيعي. من الناحية المثالية، تحافظ الوسادة على الوضع الذي نقف فيه حيث يكون الرأس والرقبة على نفس خط العمود الفقري..

حاول النوم على ظهرك أو جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك، لكن لا تنام على بطنك أبدًا لأن هذا الوضع يزيد من انحناء أسفل الظهر.

بالإضافة إلى هذه النصائح، يمكنك القيام بتمارين للحفاظ على نظافة وضعية جيدة من خلال استشارة طبيب الرضوح أو أخصائي العلاج الطبيعي الذي سيعلمك بعض النصائح البسيطة. التقنيات التي يمكنك القيام بها يوميًا لتحسين وضعك. يمكنك أيضًا المحاولة الرياضات المفيدة لتقوية العمود الفقري. تذكر أنه لم يفت الأوان بعد لبدء عادات جيدة!