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Fortalece la espalda con Yoga y Pilates

En el artículo de hoy vamos a hablar de dos disciplinas que nos pueden a ayudar considerablemente a fortalecer la musculatura de nuestra espalda: el Pilates y el Yoga.

Como en todos los deportes y prácticas, se requiere de continuidad y ser constante, y señalo este aspecto, porque aunque parece obvio, una vez que nos ponemos a realizar la disciplina elegida, no lo es tanto.

Vivimos en la era de lo inmediato, de la no perseverancia, de querer las cosas “para ayer”,… queremos tener los resultados sin haber pasado por el proceso, llegar a la meta sin recorrer el camino. Y siento deciros, que si queremos ver cambios tenemos que hacer cambios. Y puedo parecer rotunda, pero como practicante y profesora, observo habitualmente esto en los alumnos. Empiezan con ilusión y al poco tiempo lo dejan, te dicen que les gusta, pero que no tienen tiempo, dinero o que se han apuntado a otra cosa. Y compruebo, al cabo de un tiempo, que también han abandonado la nueva actividad. No es una cuestión de que la disciplina: Pilates, Yoga, Taichi, etc. no funcione, no es cuestión que el maestro o profesor no sea bueno, no es cuestión de no tener tiempo o dinero, es cuestión que nos requiere dedicarnos un tiempo de calidad y atención a nosotros mismos, que nos requiere disciplina, continuidad y empaparnos de lo que hacemos.

En el video que os muestro más abajo vemos a una mujer de 96 años practicar yoga. Muchos de nosotros, al verla, querremos tener esa flexibilidad, energía y llegar a esa edad con vitalidad, alegría y física y mentalmente con las capacidades que ella presenta, pero mi pregunta es, ¿qué hacemos para ello?. Estoy segura que esta mujer practica yoga todos los días y varias horas. Y aunque muchos al leer esto me digáis que tiene que ver con su genética y otras capacidades,… no todo es la genética. También influyen sus hábitos alimenticios, sus ganas de superarse cada día, de ser feliz, su autoestima y valoración, lo que le lleva a querer cuidarse y estar en forma a varios niveles. Y es muy posible que si sigues leyendo esto a estas alturas, pienses que con el ritmo de vida que llevamos hoy en día, el trabajo, la familia, etc. que no hay tiempo. Bueno, está bien, pero estoy segura, que siempre se puede sacar un poco de tiempo para uno mismo, 20 minutos al día por ejemplo, para estirar, para practicar y para cuidarse, porque ¡merecemos la pena!  

 Y después de dar mi opinión sobre la importancia de cuidarse, y de la importancia de ser perseverante en la práctica que se realice, la que te guste y vaya bien a ti, puede ser una de las que te propongo hoy o no, puede ser un deporte, bailar,… ¡elige!.

¡Empápate de aquello que te apasione!

¡Deja las excusas y cuídate! 

Tanto el Yoga como el Pilates, tienen numerosos beneficios, sobradamente comprobados. Y no sólo físicos.

Realizar sus ejercicios y asanas te corresponde a ti, ¿lo ponemos como propósito para el nuevo año?

 Pilates. Fuente: www.all-makeup.com

La espalda  tiene la función de sostener, proteger y ser soporte de la vida. Como ya mencionábamos en un articulo anterior, según cómo vivamos estas funciones: con carga o ligereza o, con miedo o plenitud, puede ser que la actitud y relación que tengamos con lo que nos rodea y en lo que se pueda ver involucrada nuestra espalda, haga que la tensemos, contracturemos o lesionemos de una forma u otra. 

La mejor manera de prevenir estas molestias es tener una musculatura fuerte y flexible. Para ello, entre otras cosas, existen dos maravillosas practicas: el Pilates y el Yoga, que aunque mucho más allá de trabajar sólo el cuerpo físico, son ideales para hacerlo.

Los aspectos que tienen en común referente al plano físico es que ambos sistemas son excelentes para fortalecer el cuerpo y ganar flexibilidad. En los dos la atención a la respiración es clave (aunque la utilizan de forma diferente) y tanto uno como otro pueden ajustarse a diferentes necesidades y niveles de actividad física.

Pilates

Una de las propuesta que traemos hoy para fortalecer la espalda es el método Pilates. Esta práctica, que recoge el nombre de su creador Joseph Hubertus Pilates, se basa en los conocimientos y experiencia que éste tenía de diversas especialidades como la gimnasia, traumatología y yoga, uniendo de esta forma el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y relajación.

Los ejercicios de Pilates dirigidos a mejorar nuestra espalda y la extensión de la columna se centran en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la misma, corrigen la postura ayudando a la consabida higiene postural, lo que reduce dolores de cuello, espalda y lumbares, aumenta la flexibilidad, fuerza, coordinación y agilidad y, en general, se utilizan como prevención, rehabilitación y cura del dolor de espalda.

Con el Pilates, se trabajan músculos que habitualmente no se trabajan en la vida diaria, lo que previene el riesgo de futuras lesiones.

Pilates

El trabajo con la respiración nos ayuda a controlar el estrés, lo que unido a todo lo demás nos ayudará a dormir mejor y a sentirnos con más vitalidad y mejor autoestima. Además tonifica y estiliza la figura.

En artrosport ofrecemos además un Pilates especializado con máquinas Reformer, donde un instructor te hace una primera evaluación y luego un seguimiento personalizado adecuando la practica a tus necesidades.

En esta entrevista, Rubén del Amo, director de Artrosport nos habla del Pilates.

 

Yoga

La otra disciplina que quiero acercaros hoy para el fortalecimiento y mejora de los problemas de espalda, entro otras muchas cosas, es el Yoga. El aspecto físico del yoga es tan solo una mínima parte de esta disciplina.

La palabra Yoga viene del sánscrito ioga y se refiere a una tradicional disciplina física y mental originaria de India.

Uno de los grandes beneficios de esta práctica es que ayuda a mejorar los problemas de espalda, fortaleciendo y relajando los músculos, evitando dolores y mejorando la postura en general.

Mejora el equilibrio y masajea los órganos internos favoreciendo sus funciones, ayuda a la relajación mediante el trabajo con la respiración, a eliminar toxinas y a tonificar el cuerpo. Su practica continuada nos puede llevar a conseguir procesos más profundos como el control de los pensamientos, mejora de la salud y longevidad o ampliación de la conciencia.

Yoga. Fuente: redpacientes.com

En el video de abajo vemos algunas asanas de yoga cuya realización nos ayudan a cuidar la espalda.

Un ejemplo de superación y de rehabilitación gracias a la práctica regular de Yoga es el que os mostramos en el video de abajo.

Los médicos no le daban muchas esperanzas, pero su fuerza de voluntad, constancia, perseverancia y los beneficios intrínsecos de esta práctica, consiguió que no tuviesen razón en sus predicciones. Todo un ejemplo a seguir.

 

Eres lo más importante, ¡Cuida tu espalda, cuida tu salud!

 

Remedios naturales para la lumbalgia

Prácticamente todos sufrimos en algún momento de nuestra vida de dolores en la zona lumbar. Si son muy fuertes o, como coloquialmente se dice, “nos quedamos enganchados”, es importante acudir a un centro médico, pero si la lumbalgia no es muy aguda, quizás podamos ponerle remedio de manera sencilla.

Hoy vamos a daros algunas recomendaciones o remedios naturales, caseros, de los que podéis aplicar en casa para paliar los síntomas cuando el dolor lumbar no es muy agudo.

Lumbalgia. Fuente: vivianayoga.blogspot.com.es

Remedios naturales para la lumbalgia

Llamamos lumbalgia o lumbago al dolor que se manifiesta en la parte baja de la espalda. El dolor aparece por la inflamación de las articulaciones, músculos, nervios o ligamentos que rodean las vértebras lumbares.

Algunas recomendaciones naturales que podemos hacer para paliar los síntomas son:

1. Aplicar frío o calor

Tanto el calor (termoterapia) como el frío (crioterapia) pueden ser beneficiosos si sabemos cuándo aplicarlos.

Como podemos leer en el blog amigo onblood, uno de los remedios caseros más populares y efectivos para tratar la lumbalgia es la aplicación de frío y calor en la zona dolorida. Pero es importante saber cuándo aplicar frío y cuándo calor.

El frío nos ayuda a aliviar el dolor y a rebajar la inflamación en caso de dolor muscular, provocando un efecto sedante y relajante. Lo haremos aplicando una compresa fría o una bolsa de hielo envuelta en una toalla.

Cuando no existe hinchazón es mejor optar por el calor, así aminoraremos el dolor lumbar y favoreceremos la circulación de la sangre, como puede ser en el caso de contractura muscular. Para ello aplicaremos calor mediante compresas calientes o una almohadilla eléctrica. Los baños tibios también son excelentes para relajar los músculos y aliviar las molestias.

Aplicar calor. Fuente: vivianayoga.blogspot.com.es

Resumiendo, el frío se usa en los dolores en los que hay hinchazón para desinflamar y el calor se usa en lesiones que hay tensión y contracción para relajar los músculos y los espasmos.

2. El jengibre como antiinflamatorio natural

El jengibre es conocido por su aporte calorífico, ya que es un alimento de naturaleza caliente, y por su potente poder antiinflamatorio, lo que le hace poseer magníficas propiedades para combatir el dolor lumbar.

Lo utilizaremos en los problemas de lumbares a modo de infusión o cataplasma. Para ello haremos una infusión en proporción dos cucharadas soperas en medio litro de agua, y bien podemos beberla o empapar una gasa en la mezcla, aplicándola en la zona dolorida.

Jengibre. Fuente: salud.univision.com

3. Fitoterapia

Otras plantas que podemos utilizar bien en infusión, comprimidos o cataplasma son:

– Cola de caballo por su poder antiinflamatorio. Se prepara igual que el jengibre y se aplica a modo de cataplasma.

– Vinagre de manzana y verbena. El vinagre tiene propiedades calmantes y ayuda a tonificar los músculos, y junto con la verbena es un buen remedio para la lumbalgia. Prepararemos la verbena de la misma manera que el jengibre y la cola de caballo. Después le añadiremos una cucharada de vinagre de manzana. Y a modo de cataplasma, lo más caliente posible, la aplicaremos sobre la zona dolorida.

– Hapargofito, que gracias a sus propiedades analgésicas y anti-inflamatorias se convierte en un gran aliado. Prepararemos una infusión y la beberemos, dos veces al día.

– Manzanilla, melisa, tomillo o salvia. Tomar infusiones de manzanilla o melisa al principio, hasta que el dolor empiece a remitir. Luego tomar infusiones de tomillo o salvia. Se preparan poniendo una cucharadita de la hierba en agua hirviendo y dejar reposar unos minutos.

Infusiones para el lumbago. Fuente: mistrucosparatodo.blogspot.com.es

4. Aceites esenciales

– Baño con lavanda (Hidroterapia). Si tenemos una bañera, es el momento de utilizarla. Añadir al agua caliente unas gotas de aceite esencial de lavanda, que por sus propiedades sedantes, nos ayudará a calmar y relajar la musculatura tensionada.

Aceite de lavanda. Fuente: salud.univision.com

– Masaje con aceite de almendras y unas gotas de aceite de ruda. Añadir 3 gotas de aceite esencial de ruda por una cucharada sopera de aceite de almendras. Dar masajes suaves en la dirección de músculo sobre la zona dolorida.

Masaje para la lumbalgia. Fuente: www.fisiolution.com

– Masaje con árnica. Una crema o mascarilla con árnica puede ser una excelente opción. Ésta es una de las mejores plantas que existen a la hora de combatir todo tipo de dolores musculares y articulares. Dar un masaje con aceite o crema de árnica nos proporcionará un gran efecto calmante.

– Masaje con aceite o alcohol de romero. Tiene un gran poder tonificante, lo que hace que mejore la circulación sanguínea, y esto a la vez alivia la pesadez, calma y cura los músculos. Tiene un gran poder antioxidante, por eso funciona muy bien para tratamientos degenerativos como reuma o artrosis.

Aceite de romero. Fuente: otramedicina.imujer.com

5. Cataplasmas.

Aunque ya hemos visto que tanto el jengibre como la cola de caballo podíamos aplicarlos externamente a modo de cataplasma, vamos a ver a continuación algunas cataplasmas muy beneficiosas para el dolor lumbar. Si bien sabemos que a veces puede ser un poco “aparatoso” prepararlas, quizás nos merezca la pena, ¿no?

– Cataplasma de ajo y arcilla. El ajo, aplicado de forma externa, aumenta la temperatura de la zona, lo que ayuda a combatir el dolor. Para ello, prepararemos una cataplasma que aplicaremos, lo más caliente posible, dos veces al día.

Hervir 7 dientes de ajo con una taza de agua durante unos 5 minutos. Después verter una taza de arcilla y remover bien, obteniendo una pasta homogénea. Aplicar en la zona lumbar y dejar reposar mínimo media hora.

Arcilla para la lumbalgia. Fuente: svejo.net/2282379

– Cataplasma de patata. La patata ayuda a combatir dolores de espalda como el lumbago. Para ello prepararemos una cataplasma haciendo un puré de patatas, colocándolo sobre una gasa y aplicándolo sobre las lumbares.

Cataplasma. Fuente: www.ayurvedaasturias.es

– Cataplasma de avena. Bien son conocidos los efectos calmantes de la avena. Prepararemos una cataplasma que aplicaremos 3 veces al día.

La preparación es: calentar un litro de agua y, cuando rompa a hervir, agregar 400 gr de avena. A continuación, tienes que dejar hervir durante 15 minutos, retirar del fuego y escurrir la avena. Ponerla en un trapo, y doblarlo bien. Según la aplicamos en la zona a tratar, la taparemos con una toalla para mantener el calor.

– Cataplasma de repollo. Las hojas de repollo son populares por su efecto antiinflamatorio y relajante.

Para hacer la cataplasma machacaremos unas hojas con un poco de leche en un recipiente, y lo dejaremos reposar durante 5 minutos. Las colocaremos después sobre la zona sujetándolas con una venda para que no se muevan. La dejaremos actuar unos 15 minutos.

6. Pimienta de cayena. En realidad es un pimiento con un alto contenido de capsaicina, lo que produce un efecto picante. Esto, mezclado en una crema, mascarilla o ungüento puede dar muy buenos resultados, ya que tiene acción analgésica. Masajea sobre la zona afectada.

Cayena como analgésico. Fuente: vivesana.blogspot.com.es

7. Cloruro de magnesio (sales de Epson). Dependiendo de las causas por las que se ha producido la lumbalgia, con las sales se puede aliviar rápidamente la dolencia. Tomaremos diariamente, durante un mes, una cucharadita de café disuelta en un vaso de agua (si tu cuerpo no la tolera porque está un poco amarga, diluir con mas agua).

8. Alimentación depurativa. Se recomienda hacer una cura depurativa del organismo para eliminar los metales pesados (mercurio y plomo) que se acumulan en la columna empeorando la enfermedad. Para ello nuestra dieta se basará en fruta y verduras (a ser posible ecológica). Podemos complementarla tomando vitamina B. Piña cruda, levadura de cerveza, lecitina de soja o germen de trigo, nos pueden ir de maravilla.

cuida tu alimentacion para depurar. Fuente: puntdesabor.com

En el libro 88 enfermedades: alimentos, baños, emplastos, licores medicinales  podéis encontrar algunos alimentos y zumos recomendados para la lumbalgia.

9. Descanso. Muchas veces, por “sencillo y obvio”, se nos olvida descansar. Muchas veces no nos lo permitimos hasta que el dolor realmente nos impide movernos o llevar nuestra actividad normal. Descansar cuando empieza a darnos las primeras señales es una manera bonita de cuidarnos y que ese dolor no vaya a más.

10. Moverse o realizar actividad física suave. Aunque a primera vista pueda parece una contradicción con el punto anterior, no lo es. Si el cuerpo nos indica que paremos hay que escucharlo y descansar, pero durante el tiempo justo y necesario. En plena crisis de lumbalgia no está recomendado hacer ejercicio, aunque sí se aconseja estar lo más activo posible. Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante que evitemos el reposo excesivo en cama y mantengamos el mayor grado de actividad física que el dolor nos permita (como mucho 48 horas en la cama).

Pilates

Además hay que señalar la importancia de realizar ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda. La cual, si está fuerte, es mucho más difícil de lesionar y/o sufrir una lumbalgia. Deportes como Pilates, yoga o natación pueden ser muy beneficiosos. También los ejercicios y estiramientos recomendados por tu especialista.

Como ves, te ofrecemos un montón de posibilidades que pueden ayudar a paliar los dolores lumbares, si bien recomendamos que si los dolores aumentan, no dejes de acudir a un médico especializado, ya que no son incompatibles todos los tratamientos y remedios.

En el centro Artrosport ponemos a tu servicio un amplio equipo profesional de traumatólogos y fisioterapeutas, así como monitores y entrenadores deportivos personales, pilates y todos los recursos que se necesiten para ¡Que tus lesiones no te paren! 

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Deja tu comentario o llámanos a los teléfonos 636 486 758 o 965 242 721 y te atenderemos encantados.

Problemas derivados de la postura corporal ante el ordenador. Corrección postural

El uso o abuso del ordenador se ha convertido en algo habitual en países como el nuestro. Cada vez pasamos más tiempo delante de él, bien sea en puestos de trabajo o estudio, bien sea por hobby en casa o con amigos, o incluso lo usamos en sitios de espera o mientras viajamos. Lo cierto es que ha pasado a formar parte de nuestras vidas y a ocupar muchas horas, y esto, como podemos imaginar, puede ocasionar diferentes daños.

Mala postura ante el ordenador. Fuente: http://img.lagaceta.com.ar/

Riesgos del uso y abuso del ordenador

El uso de las nuevas tecnologías tiene infinidad de beneficios, pero como todo, un abuso o mal uso de las mismas, puede acarrear problemas para nuestra salud tanto física como psicológica e incluso influenciar en cómo nos relacionamos con el exterior.

Algunos riesgos que podemos sufrir son:

  • Problemas de visión: estrés visual, vista cansada o miopía.
  • Problemas de espalda: sobre todo problemas cervicales y lumbares. La parte alta de la espalda es muy propensa a contraerse o a sufrir tortícolis.
  • Problemas en la muñeca y dedos: el dedo de BlackBerry también conocido como artrosis de las costuras y el síndrome del túnel carpiano son algunos ejemplos.
  • Problemas en los codos: ejemplo el codo de tenista.
  • Problemas de obesidad: sobre todo infantil y juvenil
  • Problemas de insomnio. Entre otras cosas como consecuencia de la agitación mental que se produce a causa del exceso de información visual.
  • Problemas de audición: sobre todo si usamos auriculares y la música muy fuerte
  • Problemas de infertilidad: si utilizamos el ordenador sobre las piernas de forma habitual, por ejemplo en el caso de los hombres, la calidad del semen disminuye.
  • Problemas psicológicos: dependencia y adicción al ordenador.
  • Problemas relacionales: aislamiento, no querer salir de casa, relaciones superficiales a través de chats y otros lugares del ciberespacio, etc.

Como podemos distinguir, un “mal uso” del ordenador puede tener múltiples consecuencias. Unas son derivadas del uso o mal uso de la tecnología como tal, y otras de la postura o forma con la que nos acercamos a esa tecnología.

En la imagen se detallan algunos dolores físicos como consecuencia de la postura incorrecta.

Problemas de espalda consecuencia de una mala postura con el ordenador. Fuente: http://tecnostress.files.wordpress.com/

 

Problemas de espalda. Consecuencias del Uso o Abuso del ordenador

En el ámbito que nos abarca, los daños y problemas de espalda derivados de las malas posturas delante del ordenador pueden ser importantes.

Un uso ocasional del mismo, a priori, no supondría ningún riesgo especial para la espalda. El riesgo aumenta si realizamos un uso prolongado del ordenador y en posturas forzadas, tensas e incorrectas.

Una correcta o incorrecta postura delante del ordenador afecta a todo el cuerpo. Vamos a distinguir tres ámbitos en los que puede afectar de manera negativa a nuestra espalda:

* La postura sentada:

En esta postura, los discos intervertebrales sufren más carga y el mantenimiento constante de la misma puede aumentar el riesgo de que se rompan o deformen y aparezca una fisura, protusión o hernia discal. El riesgo es mayor si la musculatura es poco potente, ya que ésta protege los discos.

* La higiene postural:

En este caso ya no nos referimos sólo al hecho de estar sentado, sino que es muy frecuente, cuando estamos con el ordenador, adoptar posturas incorrectas (torcidos, caídos, encorvados, etc.), lo que aumenta innecesariamente la presión sobre los discos intervertebrales y puede derivarse en una fisura, protusión o hernia discal, y como consecuencia de estos daños, si se incrementa el esfuerzo que debe hacer la musculatura puede provocarse una contractura muscular.

* La actividad física:

El uso del ordenador propicia la inactividad física. Los grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda como son los abdominales y paravertebrales, se coordinan entre sí para mantener el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de los reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora los reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita la aparición de contracturas.

 Corrección postural ante ordenador

En la mayoría de los casos se pueden tomar medidas simples y eficaces para compensar estos riesgos.

Posicion correcta vs posicion incorrecta frente el ordenador. Fuente: http://tecnostress.files.wordpress.com/

Como vemos en la imagen, algunas recomendaciones para prevenir posibles dolores son:

Ajustar la altura de la silla con la del ordenador.

Apoyar la espalda en el respaldo. Contar con un buen soporte lumbar.

– Que los pies estén bien apoyados, y las rodillas en un ángulo de 90º.

– Que la cabeza no esté muy inclinada y a una distancia óptima de la pantalla.

– Las muñecas rectas y los codos pegados al cuerpo.

Distribuir el peso de manera uniforme.

En este vídeo vemos la importancia de un asiento ergonómico para nuestra comodidad.

 

En el vídeo de abajo observamos cómo podemos realizar una buena corrección postural para nuestra espalda de manera sencilla. Hace hincapié en corregir la postura de la espalda, cuidar el apoyo de los antebrazos, mantener el monitor a distancia adecuada y colocarlo en un ángulo de visión que no obligue a inclinarse en exceso.

Respetar las curvas naturales de la espalda, manteniéndola recta es esencial para evitar dolores. Para tratar de acomodar nuestra espalda lo máximo posible es necesario que nos sentemos al fondo de la silla, manteniendo los pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas.

Otras medidas de prevención son:

Fortalecer la musculatura de la espalda. Deportes como la natación, aerobic o yoga pueden ir muy bien.

Realizar descansos y cambios de postura cada cierto tiempo (por ejemplo cada 30 o 45 minutos). Levantarte, mirar por una ventana, dar pequeños pasos, estirarte, mover los hombros, cambiar de tarea, etc. son muy buenas opciones.

No llevar una vida sedentaria y realizar un mínimo de actividad física. Ir andando al trabajo, subir y bajar las escaleras, practicar algún deporte.

Y sobre todo, te recomendamos que prestes atención a las señales de tu cuerpo, lo que al principio puede ser un síntoma ligero como una tensión, molestia o pequeño dolor, si se mantiene en el tiempo, puede causar un daño mucho más intenso e importante.

Ante cualquier síntoma te aconsejamos que acudas a un centro especializado donde te puedan dar soluciones tanto al daño que ya se ha ocasionado, como quizás crear un programa personalizado de corrección postural y fortalecimiento de la musculatura de la espalda para prevenir daños mayores.

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La utilización de una faja durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo de las mujeres sufre cambios muy bruscos y, entre ellos, algunos de los más molestos son los relacionados con el crecimiento de la tripa. A medida que el bebé va creciendo, el tamaño del vientre lo hace con él y eso causa que la mujer sufra dolores en la zona de la pelvis y, sobre todo, en el área lumbar, debido a la presión que el bebé ejerce sobre ella. Unas molestias que sufren más o menos la mitad de las mujeres embarazadas, un 25% de ellas, con dolores muy intensos pero que se pueden sobrellevar con la utilización de una faja durante el embarazo.

Para evitar estas molestias durante el embarazo los especialistas recomiendan hacer ejercicio, sobre todo, salir a andar; mantener una buena higiene postural y una dieta equilibrada. Pero además, y a pesar de algunas creencias contradictorias, las fajas también son un buen método para paliar el dolor de espalda durante el embarazo.

La utilización de una faja durante el embarazo se recomienda, normalmente, entre las 25 y las 36 semanas de gestación. Estas fajas proporcionan una presión adecuada en la pelvis y eleva el estómago, lo que hace que la presión del peso adicional que causa el bebé se distribuya de una manera más uniforme y se reduzca la presión que se ejerce en la columna vertebral. La parte de atrás de la espalda, además, facilita un soporte lumbar que alivia el peso en la parte baja del abdomen y disminuye el dolor de espalda.

Este tipo de fajas para el embarazo se denominan también fajas de maternidad. Su aspecto se parece al de unas braguitas altas y bien ajustadas que cubren todo el estómago recogiendo toda la tripa. Están hechas de lycra, algodón o nylon y existen diferentes tipos en función de si la embarazada prefiere que el borde inferior llegue hasta la cintura, hasta la mitad del muslo o por encima de la rodilla.

Un aspecto muy importante para la utilización de fajas durante el embarazo es elegir la que más se adecue a cada mujer. Las medidas de la faja deben ser de su talla, ya que si no, con el tiempo, cederán y no proporcionarán la presión y el alivio que deben. Para saber cuál es la faja que más le conviene a cada embarazada, ésta debe observar que le permita respirar hondo, sentarse sin ningún tipo de dificultad y que se amolde bien a su cuerpo.

Además de estas fajas de maternidad también existen otras denominadas fajas post parto que, como su propio nombre indica, están específicamente diseñadas para ser utilizadas después de dar a luz.

Laura Alonso

Ejercicios recomendados para el dolor de espalda

El dolor de espalda es la razón más frecuente de visita al médico hoy en día. Existen varios  ejercicios recomendados para el dolor de espalda, qué si los incluímos dentro de nuestra rutina diaria nos ayudarán mucho a la hora de evitarlo o por lo menos sobrellevarlo.

En este post, te explicaremos cinco de los ejercicios más recomendados y eficaces para evitar los dolores de espalda.

El primero de todos es la inclinación pélvica.

Paso uno , debes acostarte de espalda con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados. Los pies deben estar separados y las rodillas un poco más juntas que los pies. Controla que la pelvis este en posición neutra, es decir que tu pelvis y la cresta iliaca esten en un mismo plano paralelo al suelo.

Paso dos, espira, hasta que saques todo el aire de los pulmones y mete el abdomen hacia dentro. Levanta la pelvis. Manten la posición 5 segundos. Relaja el cuello y la cara.

Paso tres, inspira, llena los pulmones de aire y vuelve a la posición inicial, pero haz rodar la pelvis, no bajes todo en bloque. Se trata de flexibilizar y fortalecer la zona lumbar.

Este ejercicio puedes repetirlo diez veces.

El segundo, los estiramiento de piernas

Los estiramientos de piernas permiten que se estiren los músculos de las caderas, la parte inferior de la espalda y los glúteos.

Paso uno , acuéstate de espaldas con una pierna doblada, un pie plano en el suelo y la otra pierna extendida.

Paso dos, usa el brazo del mismo lado para llevarte la rodilla al pecho, mientras mantienes la parte inferior de la espalda y la otra rodilla haciendo presión contra el suelo. Mantén la posición 5 segundos y luego relájate;

Paso tres, vuelve a la posición normal durante 5 segundos y vuelve a relajarte, y después, haz lo mismo con la otra pierna.

Realiza el ejercicio diez veces también.

Otro ejercicio de piernas recomendados para el dolor de espalda.

Paso uno: Acuéstate de espaldas y levanta la pierna recta con el talón hacia arriba. Hay que controlar en todo momento el jercicio realizandolo despacio.

Paso dos: Baja la pierna despacio, haciendo punta de pie,

Repetir diez veces el movimiento.

El gato : El ejercicio del gato  fortalece los músculos de la espalda y el abdomen.

Ponte de rodillas con los brazos apoyados en el suelo.( como un gato)  Arquea la espalda hacia arriba y aprieta los músculos del abdomen y metiendolo hacia dentro, dejando caer la cabeza. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo durante 5 veces.

Estiramientos de brazos y hombros.

Los estiramientos de brazos permiten fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. Debes ponerte de rodillas y poniendo las manos en el suelo, y el cuello paralelo al mismo. Estira un brazo al frente con cuidado de no levantar la cabeza y mantén la posición durante 5 segundos. Luego relájate y cambia al otro brazo.

Por último, las torsiones de cintura. De pie, con las manos relajadas a los lados del cuerpo y con los pies separados al ancho de los hombros, empieza a girar tus brazos derecha a izquierda, dándote palmadas al llegar atrás. Asegúrate de no girar ni palmear demasiado fuerte, cuenta hasta 10 y luego relájate.

Repetir 7 veces el ejercicio.

Realizando estos ejercicios recomendados para el dolor de espalda, conseguirás flexibilizar y fortalecerla, evitando así lesiones y dolencias muy molestas.

Ander González

¿Qué tipo de faja lumbar utilizar para el dolor de espalda?

Cuando nos encontramos con dolores de espalda fuertes, solemos recurrir a la manta eléctrica que tenemos por casa para aliviarnos el dolor. En estos últimos 10 años, la faja lumbar se ha postulado como el remedio más utilizado para aliviar diversas molestias. La faja lumbar se podría definir como ese artículo ortopédico, o prenda interior elástica que comprime la zona dolorida de la espalda, ciñéndola como si de un corsé se tratase.

Normalmente, se suele encontrar en ortopédias y farmacias y también cada vez más en tiendas online especializadas. Una vez que nos hemos introducido en el mundo de la faja lumbar, explicaremos con detalle algunos de los tipos de faja lumbar que existen, sus características y las ventajas que poseen cada una de ellas.

La faja lumbar clásica de 5 milímetros tipo Vulkan es de neopreno y fabricada con células cerradas. Se recomienda su utilización en casos de reuma, lumbalgia, dolores crónicos y agudos en la columna, dolores con el cambio de clima, espondilosis, hernia discal.

La faja lumbar deportiva Mueller está indicada para conseguir una firme sujeción en casos de protusiones discales o hernia discal. Fabricada en un material muy transpirable tiene la ventaja que se ajusta perfectamente gracias a una segunda banda de sujeción.

La faja lumbar reforzada con cuatro o cinco varillas, tipo Vulkan. Muy recomendada para las post cirugías de espalda. La faja lumbar reforzada con varillas ejerce mayor presión y refuerzo sobre la zona lumbar, es la principal diferencia entre ambos aparatos.

La faja alta de comprensión tensión dinámica Vulkan, se emplea en dolores naturales de la articulación, lesiones de los músculos de la espalda y para post-cirugías de la hernia discal. Se recomienda su uso en las actividades deportivas, domésticas, y profesionales en las que se necesita reforzar y estabilizar la zona lumbar. Para levantar peso por ejemplo.

Desde hace poco años los médicos están recomendando otro tipo de faja lumbar para tratar las lesiones de espalda.
No son fajas compresivas como las fabricadas en neopreno, son dispositivos que tratan la lesión gracias a la magnetoterapia. Llevan por dentro unos filamentos que producen un pequeño campo electromagnético. Posee unos efectos antiinflamatorios y analgésicos muy efectivos. Son de la marca Spikenergy.

Con el mismo tipo de material y de la misma marca está el body faja sacro lumbar, muy recomendado para casos de artrosis de cadera, artritis y lumbalgías crónicas.

En cualquier caso el uso de la faja lumbar debe ser complementado con ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad de espalda para obtener un resultado óptimo.

Ander González

Cuida tu espalda en el trabajo

Cuida tu espalda en el trabajo. Adoptando unos hábitos posturales correctos en tu trabajo conseguiras disminuir considerablemente las molestias y dolores que pueden hacerte la vida imposible.

Las lesiones de espalda constituyen uno de los problemas de salud laboral más extendidos (en torno a un 20% de los accidentes registrados).

Si en tu trabajo tienes que estar muchas horas de pie la mejor regla para evitar que te duela la espalda es mantener una postura érguida. Desembarázate de malos vicios como inclinarte para delante bajando los hombros, lo que hará que termines con ‘chepa’. En vez de eso, imagínate que siempre llevas un libro en tu cabeza y que no debes dejar que se caiga. Es un truco útil y sencillo que puede ayudarte y evitarte molestias en tu columna.

Si eres mujer, no te pongas zapatos de tacón alto si debes estar mucho tiempo de pie o caminando . Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

Si por lo contrario tu puesto de trabajo te obliga a pasarte la mayoría del tiempo sentado deberás seguir unas sencillas pautas para proteger tu espalda: Si tu silla tiene reposabrazos, utilízalos. Puede parecer una tonteria pero ayudan a descargar de algo de peso tu columna; otra buena costumbre es mantener tus rodillas al mismo nivel que las caderas (en ningún caso por debajo). Hazte con un reposapies o cambia la altura de tu silla (si es que regulable); también es mejor evitar los huecos entre la parte baja de la espalda (la zona lumbar) y el asiento. Para ello, ponte un cojín que rellene ese espacio. Notarás la diferencia. Aparte, es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Si trabajas con ordenador, la pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.

Si tienes que levantar pesos lo primero que debes hacer es colocarte bien frente a la carga. Flexiona las rodillas, no arquees la espalda y sube el peso sin brusquedad. Si tienes que girar, hazlo en bloque. En el caso de que el peso sea demasiado, no lo dudes y pide ayuda. Mejor eso a que te lastimes tu espalda.

Irene Perezagua

El dolor lumbar

Todos hemos sufrido en alguna ocasión un dolor lumbar. Técnicamente el dolor lumbar es una dolencia en la parte baja de la espalda que está relacionado con diferentes trastornos de las vértebras lumbares, los músculos, los ligamentos, los nervios y los discos intervertebrales.

Existen diferentes tipos de dolor lumbar, aunque la mayor parte vienen producidos por las malas posturas o el sobreesfuerzo físico. También existen diferentes niveles de gravedad, aunque sólo alrededor del 15% son dolencias graves, mientras que el resto, un 80%, pueden prevenirse o, por lo menos, minimizarse. Es por eso que la mejor prevención ante los dolores lumbares pasa por evitar los movimientos bruscos, calentar antes de comenzar a hacer deporte, adoptar buenas posturas y evitar el sobrepeso.

Algunas de las medidas que pueden tomarse para evitar el dolor lumbar, o para evitar que la lumbalgia empeore son:

– Tomar medidas de higiene postural. Esto es, utilizar sillas y mobiliario ergonómico en el puesto de trabajo o cuando se estudia. En el caso de la oficina, colocar el ordenador en frente del cuerpo, los brazos formando un ángulo de 90 grados y mantener el antebrazo y la mano en línea recta. Intentar apoyar los antebrazos a la hora de escribir, así se evitarán sobrecargas sobre la musculatura que va del hombro al cuello.

– Adoptar también posturas adecuadas mientras estamos de pie o sentados en el sofá.

– Evitar levantar excesivos pesos y, en el caso de hacerlo, evitar flexionar la columna hacia delante y agacharse doblando las rodillas.

– Mantener un peso corporal adecuado y evitar el sobrepeso o la obesidad.

– En el caso de las mujeres, evitar llevar tacones.

– Hacer ejercicio al menos, durante diez minutos al día. De esta forma se fortalecerán los músculos. Hay que evitar hacer deporte si se está ante una crisis aguda de dolor lumbar.

– Si el dolor es muy agudo y persiste, acudir a un especialista.

Una faja lumbar específica te ayudará a estabilizar la espalda disminuyendo así los movimientos bruscos y dolorosos.

Existen diversos ejercicios que podemos realizar en casa para evitar la aparición del dolor lumbar. Sin embargo, para definir cuáles son los mejores ejercicios para cada paciente, el médico deberá realizar una exploración física detallada, así como valorar el historial clínico de cada uno.

Laura Alonso

Dolor de espalda baja: causas y prevención

El dolor de espalda baja o lumbar es una de las dolencias más habituales. Aunque la molestia se puede presentar en cualquier parte de la espalda, el área afectada más común es la parte baja de la misma, debido a que esta área soporta la mayor parte del peso corporal. Se calcula que el 80% de las personas lo padece en algún momento de sus vidas y es la segunda causa que más ausentismo laboral provoca, solo por detrás del resfriado y la gripe. La persona que tiene dolor de espalda baja  puede sentir una variedad de síntomas; desde dolor leve, sordo y molesto, hasta un dolor fuerte y persistente que deja al que lo padece totalmente incapacitado al limitar los movimientos e interferir con las funciones normales.

La causa exacta del dolor en la parte baja de la espalda se descubre en muy pocas ocasiones, incluso con la tecnología que existe en la actualidad. En la mayor parte de los casos el dolor de espalda puede ser un síntoma por diversas causas: levantar objetos muy pesados o de forma repetida, traumatismos, obesidad (a menudo causa exceso de peso sobre la columna vertebral y presión sobre los discos), la pérdida de tono de los músculos de la espalda y tabaquismo, entre otras.

Pero sin lugar a dudas, el lumbago mecánico es la causa más frecuente. Es el dolor de espalda que ocurre después de una actividad física exagerada, especialmente en pacientes sedentarios, y generalmente la causa está en los músculos y ligamentos de la región lumbar. Generalmente mejora con reposo y tratamiento analgésico. En estos casos es recomendable usar una faja lumbar para mejorar la postura y relajar la musculatura de la zona.

La prevención es muy importante para proteger tu espalda contra el estrés o las lesiones. Hay muchas cosas que uno puede hacer para disminuir las posibilidades de desarrollar dolor de espalda: Doblar las piernas cuando levante objetos pesados, usar fajas al levantar pesos, estirar los músculos a fondo antes de intentar cualquier actividad física. Un programa completo de ejercicios debe incluir actividad aeróbica, como caminar, nadar o montar en bicicleta estática, al igual que entrenamiento en fortaleza y estiramiento de la zona lumbar

Alexis D. Vicente

Dolores de espalda en los deportistas

Los dolores de espalda en los deportistas son muy frecuentes . El estrés, el sobreesfuerzo físico, o un simple gesto inadecuado nos pueden llevar a sufrir graves problemas de espalda a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva.

Cuando realizamos algún tipo de ejercico  en el  que nos encontramos incómodos u obligamos a la espalda a realizar un gesto brusco, podemos provocar alteraciones en la columna vertebral como  contracturas musculares o simples aumentos de carga que pueden derivar en lesiones deportivas.

Uno de los dolores de espalda en los deportistas  más frecuente  es la lumbalgia. Por ejemplo en los atletas de fondo  el dolor lumbar es  la segunda causa más frecuente de las consultas médicas.

Otra de las causas por la que se puede dar dolores de espalda en los deportistas son los gestos deportivos incorrectos. La mayor tontería nos puede llevar a realizar un mal gesto: apoyar mal la pierna en la que llevas el peso del cuerpo al disparar un balón… movimientos que te pueden llevar a lesiones severas.

Para que prevenir estos  dolores de espalda en los deportistas, existen varias medidas de prevención que han demostrado ser eficaces. Entre otras soluciones, se encuentra el realizar un calentamiento adecuado y estudiado para cada tipo de deporte.Luego, en  el entrenamiento la carga de intensidad tiene que ser progresiva y  adecuada.

Por otra parte simples acciones de nuestra vida cotidiana nos pueden llevar a grandes dolores como cargar con más peso del debido para nuestra espalda; por tanto debemos de evitar el realizar este tipo de acciones.

Si no se consiguieran prevenir estas molestias, el siguiente paso será comenzar con los ejercicios pertinentes para su recuperación. Los dolores de espalda en los deportistas pueden recuperarse de muchas maneras. Girar la cabeza, rotar las pelvis, flexiones hacia los lados, levantamiento de hombros y rodar sobre la columna son varios de los muchos ejercicios que podemos realizar.

Por último, debemos finalizar con los tratamientos más comunes que se deben de emplear para reducir el dolor de espalda en los deportistas. Desde infinidad de tratamientos termales y balnearios, hasta la colocación de un elemento como la faja lumbar, que es utilizada para acciones como la prevención de los dolores lumbares.

Ander González