El dolor de espalda es la razón más frecuente de visita al médico hoy en día. Existen varios ejercicios recomendados para el dolor de espalda, qué si los incluímos dentro de nuestra rutina diaria nos ayudarán mucho a la hora de evitarlo o por lo menos sobrellevarlo.
En este post, te explicaremos cinco de los ejercicios más recomendados y eficaces para evitar los dolores de espalda.
El primero de todos es la inclinación pélvica.
Paso uno , debes acostarte de espalda con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados. Los pies deben estar separados y las rodillas un poco más juntas que los pies. Controla que la pelvis este en posición neutra, es decir que tu pelvis y la cresta iliaca esten en un mismo plano paralelo al suelo.
Paso dos, espira, hasta que saques todo el aire de los pulmones y mete el abdomen hacia dentro. Levanta la pelvis. Manten la posición 5 segundos. Relaja el cuello y la cara.
Paso tres, inspira, llena los pulmones de aire y vuelve a la posición inicial, pero haz rodar la pelvis, no bajes todo en bloque. Se trata de flexibilizar y fortalecer la zona lumbar.
Este ejercicio puedes repetirlo diez veces.
El segundo, los estiramiento de piernas
Los estiramientos de piernas permiten que se estiren los músculos de las caderas, la parte inferior de la espalda y los glúteos.
Paso uno , acuéstate de espaldas con una pierna doblada, un pie plano en el suelo y la otra pierna extendida.
Paso dos, usa el brazo del mismo lado para llevarte la rodilla al pecho, mientras mantienes la parte inferior de la espalda y la otra rodilla haciendo presión contra el suelo. Mantén la posición 5 segundos y luego relájate;
Paso tres, vuelve a la posición normal durante 5 segundos y vuelve a relajarte, y después, haz lo mismo con la otra pierna.
Realiza el ejercicio diez veces también.
Otro ejercicio de piernas recomendados para el dolor de espalda.
Paso uno: Acuéstate de espaldas y levanta la pierna recta con el talón hacia arriba. Hay que controlar en todo momento el jercicio realizandolo despacio.
Paso dos: Baja la pierna despacio, haciendo punta de pie,
Repetir diez veces el movimiento.
El gato : El ejercicio del gato fortalece los músculos de la espalda y el abdomen.
Ponte de rodillas con los brazos apoyados en el suelo.( como un gato) Arquea la espalda hacia arriba y aprieta los músculos del abdomen y metiendolo hacia dentro, dejando caer la cabeza. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo durante 5 veces.
Estiramientos de brazos y hombros.
Los estiramientos de brazos permiten fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. Debes ponerte de rodillas y poniendo las manos en el suelo, y el cuello paralelo al mismo. Estira un brazo al frente con cuidado de no levantar la cabeza y mantén la posición durante 5 segundos. Luego relájate y cambia al otro brazo.
Por último, las torsiones de cintura. De pie, con las manos relajadas a los lados del cuerpo y con los pies separados al ancho de los hombros, empieza a girar tus brazos derecha a izquierda, dándote palmadas al llegar atrás. Asegúrate de no girar ni palmear demasiado fuerte, cuenta hasta 10 y luego relájate.
Repetir 7 veces el ejercicio.
Realizando estos ejercicios recomendados para el dolor de espalda, conseguirás flexibilizar y fortalecerla, evitando así lesiones y dolencias muy molestas.
Ander González